Sức khỏeYoga

10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ “bụng bia” đáng ghét

Béo bụng đang là nỗi lo ngại của đấng mày râu vi điều này tác động xấu tới thẩm mỹ và làm đẹp lẫn sức mạnh. Vì vậy, hãy cùng BlogAnChoi tiến hành 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam để sở hữu khung hình săn chắc, khỏe mạnh nhé!

Cuộc sống tiến bộ ngày này đồng nghĩa tương quan với việc bạn luôn bị kéo theo guồng quay việc làm quay quồng. Đặc biệt là lúc nam nhi phải trở thành trụ cột của mái ấm gia đình. Chính vì quá bận rộn nên việc luyện tập thể dục thể thao dường như bị thật nhiều người bỏ qua và lâu dần khung hình sẽ tích mỡ tạo ra hiện tượng kỳ lạ “bụng phệ”.

Ngoài ra, vì là nam nhi nên họ thường bị đè nén bởi tâm lý “phải thành công xuất sắc sớm” để chứng tỏ tích điện trình độ bản thân với mái ấm gia đình và bạn hữu, dẫn tới tình trạng stress kéo dãn dài.

Căng thẳng kéo dài
Áp lực việc làm khiến nhiều người bị stress. (ảnh: internet)

Theo những nghiên cứu và phân tích, khi khung hình con người bị stress sẽ sản sinh ra cortisol và epinephrine, hai hóc môn làm tăng lượng đường huyết nhằm mục tiêu phục vụ yêu cầu cho bạn nhiều tích điện hơn. Do đó, lượng glucose (một loại đường đơn thuần và giản dị) trong khung hình sẽ bị hao hụt nkhô cứng chóng và tạo cho bạn cảm hứng “thèm ăn” để bù đắp lại lượng đường bị mất đi.

Nếu stress kéo dãn dài thì những bạn sẽ gặp tình trạng ăn mất trấn áp dẫn tới bị tăng cân, “béo bụng” hoặc mắc những bệnh tương quan đến trọng lượng.

Không chỉ vậy, stress còn để lại hậu quả mất ngủ về tối hoặc giấc ngủ chập chờn và không yên giấc. Q.uan trọng hơn, một nghiên cứu và phân tích tại Mỹ đã chỉ ra một người thiếu ngủ sẽ giảm khoảng chừng 7% tài năng đốt calo so với những người ngủ đủ giấc và thiếu ngủ lại còn là mộtm tăng hóc môn kích thích thèm ăn.

Mất ngủ
Mất ngủ cũng là nguyên nhân gây “béo bụng”. (ảnh: internet)

Hai yếu tố trên phối hợp lại vô tình làm cho trọng lượng của bạn tăng phi lý mà bộ phận dễ bị tích tụ mỡ nhất trên người nam nhi đó là bụng. Vì thế để tránh tăng số đo vòng hai, nam nhi cần tích cực hơn trong việc rèn luyện thân thể.

Table of Contents

10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam

1. Gập bụng cơ bản

  • Bước 1: Nằm áp sát sống lưng xuống mặt sàn, hai bàn chân chống đất.
  • Bước 2: Mở rộng bả vai, hai bàn tay đặt sau đầu.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng, gập nửa người trên về trước, sống lưng nhấc cao lên khỏi mặt đất.
  • Bước 4: Từ từ hạ sống lưng trở về mặt sàn sao cho sống lưng áp sát mặt sàn.
  • Bước 5: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần tập ước muốn.
Gập bụng cơ bản
Động tác cơ bản giúp làm nóng cơ bụng. (ảnh: internet)

2. Gập bụng chéo

  • Bước 1: Vào tư thế sẵn sàng tương tự như động tác “Gập bụng cơ bản”.
  • Bước 2: Mở rộng bả vai và hai tay đặt sau đầu.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập nửa người trên về trước nhưng nghiêng khung hình sang trái, nếu khuỷu tay phải trọn vẹn có thể chạm đầu gối chân trái thì sẽ càng tốt.
  • Bước 4: Từ từ hạ sống lưng trở về mặt sàn.
  • Bước 5: Thực hiện tương tự bước 3 nhưng nghiêng khung hình sang phải.
  • Bước 6: Hạ sống lưng trở về mặt sàn.
  • Bước 7: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần tập ước muốn.
Gập bụng chéo
Động tác giúp tập cho cơ liên sườn. (ảnh: internet)

3. Gập bụng ngược

  • Bước 1: Vào tư thế tương tự như “Gập bụng cơ bản”.
  • Bước 2: Ép sát hai cánh tay xuống mặt sàn và ép chặt hai bắp chân vào đùi sau.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nâng đồng thời cả chân và đầu lên rất cao khỏi mặt đất, lưu ý sử dụng cơ bụng để nâng phần thân dưới lên chứ không được duỗi chân lấy đà.
  • Bước 4: Hạ người trở về tư thế sẵn sàng.
  • Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho tới khi đạt được số lần tập ước muốn.
Gập bụng ngược
Nâng cao đầu khỏi mặt đất nhằm mục tiêu tăng thêm độ khó của bài tập dành riêng cho nam. (ảnh: internet)

4. Giữ thăng bằng ở tư thế bập bênh

  • Bước 1: Dùng phần mông làm trụ, giơ hai tay thẳng qua đầu và duỗi thẳng hai chân.
  • Bước 2: Từ từ nâng hai chân cao khỏi mặt đất sao cho khung hình thăng bằng tương tự hình chữ V.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  • Bước 4: Trở về tư thế thường thì.
  • Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần tập ước muốn.
Cân bằng bập bênh
Đây là một động tác khó, tác động uy lực đến phần cơ bụng. (ảnh: internet)

5. Phườnglank – tư thế tấm ván

  • Bước 1: Ở tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay chống vuông góc mặt sàn.
  • Bước 2: Tiếp tục chống hai mũi chân xuống đất sao cho khung hình tuy vậy tuy vậy mặt đất.
  • Bước 3: Siết chặt phần cơ bụng và không thay đổi tư thế trong vòng 30 giây.
  • Bước 4: Từ từ chống hai đầu gối xuống trước và trở về tư thế thường thì.
  • Bước 5: Lặp lại bước 1 và tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần tập ước muốn.
Xem thêm  Người bệnh tiểu đường nên dùng loại trái cây gì? Lựa chọn đúng để hỗ trợ điều trị bệnh
Plank tấm ván
Phườnglank là một động tác quen thuộc không thể thiếu trong tập bụng. (ảnh: internet)

6. Nâng tay và chân chéo bên

  • Bước 1: Vào tư thế như đang bò với hai tay và hai đầu gối chống vuông góc mặt sàn.
  • Bước 2: Giơ tay trái về trước đồng thời duỗi chân phải thẳng về sau sao cho toàn bộ chân và tay đều tuy vậy tuy vậy mặt sàn.
  • Bước 3: Trở về tư thế sẵn sàng.
  • Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 cho tay phải và chân trái.
  • Bước 5: Trở về tư thế sẵn sàng.
  • Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần tập ước muốn.
Nâng tay và chân chéo bên
Động tác này yên cầu bạn phải siết chặt phần cơ bụng trọng tâm để giữ thăng bằng cho khung hình. (ảnh: internet)

7. Chống nhảy bắt chéo

  • Bước 1: Chống hai tay và nửa bàn chân trước xuống đất sao cho sống lưng tuy vậy tuy vậy mặt sàn.
  • Bước 2: Dùng sức bật nhảy cả hai chân sao cho mũi chân xoay về bên phải.
  • Bước 3: Thực hiện tương tự bước 2 nhưng bật nhảy xoay mũi chân về bên trái.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho tới khi đạt được số lần ước muốn.
Chống nhảy bắt chéo
Đây là một động tác thích thích phù hợp với nam nhi vì họ có cánh tay khỏe mạnh hơn phái nữ. (ảnh: internet)

8. Bước chân phối hợp nâng tạ tay

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng lên trên và cầm hai tạ nâng cao qua khỏi đầu. Bạn trọn vẹn có thể mua tạ cầm tay tại đây.
  • Bước 2: Bước xa chân trái về trước sao cho cẳng chân phải ở phía sau tuy vậy tuy vậy mặt đất, đồng thời hai tay vẫn trong tư thế giữ tạ cao qua đầu.
  • Bước 3: Bước chân trái trở về tư thế sẵn sàng.
  • Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 cho chân phải bước về trước.
  • Bước 5: Bước chân phải trở về tư thế sẵn sàng.
  • Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho tới khi đạt số lần tập ước muốn.
Bước chân nâng tạ
Một động tác tăng cơ toàn thân hiệu suất cao. (ảnh: internet)

9. Squat tạ đổi tay

  • Bước 1: Vào tư thế squat truyền thống lâu năm với hai chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Sử dụng một tạ và cầm tạ bên tay trái.
  • Bước 3: Hạ trọng tâm khung hình xuống thấp và giữ sống lưng luôn thẳng.
  • Bước 4: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời chuyển tạ từ tay trái sang tay phải.
  • Bước 5: Lặp lại bước bước 3 và tiếp tục cho tới khi đạt được số lần tập ước muốn.
Xem thêm  5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện
Squat tạ đổi tay
Hãy thận trọng trong lúc tung tạ đổi tay để tránh gây tổn thương cho khung hình. (ảnh: internet)

10. Squat phối hợp sử dụng tạ ấm

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Hai tay xách tạ ấm. Bạn trọn vẹn có thể mua tạ ấm tại đây.
  • Bước 3: Vung tay cao về trước mặt sao cho cánh tay vuông góc với thân người.
  • Bước 4: Gập người để tạ dịch chuyển qua hai chân về phía sau nhưng lưu ý vẫn phải giữ sống lưng thẳng bằng phương pháp siết chặt phần cơ thân trên để giữ thăng bằng cho khung hình.
  • Bước 5: Đứng thẳng người lên và tái diễn bước 3.
  • Bước 6: Duy trì tập cho tới khi đạt được số lần tập ước muốn.
Squat tạ ấm
Động tác này sẽ không riêng gì là giúp cơ bụng săn chắc mà còn luyên tập cho cơ tay. (ảnh: internet)

Một số lưu ý nên tránh để tránh bị “béo bụng” ở nam nhi

Đa phần những nguyên nhân dẫn tới “béo bụng” ở nam nhi là vì bị căng thẳng mệt mỏi, dẫn tới quyết sách ăn uống bị rối loạn. Vì vậy, để tránh điều này, việc làm rất cần thiết nhất là giữ cho đầu óc luôn tự do.

  • Hãy thường xuyên “xả stress”, để đầu óc thư giãn giải trí khỏi căng thẳng mệt mỏi việc làm bằng phương pháp nghe nhạc, đọc sách…
  • Cố gắng thăng tiến và thành công xuất sắc trong sự nghiệp là yếu tố tốt cần phát huy nhưng đừng để những định kiến xã hội tác động quá nhiều đến bản thân.
  • Có cho mình một quyết sách ăn hợp lý, hạn chế ăn những thức ăn làm sẵn bên phía ngoài vì chúng chứa nhiều chất béo không tốt cho khung hình, gây tăng cân nkhô cứng.
  • Hạn chế những buổi nhậu không rất cần thiết vì khi uống rượu bia, nam nhi sẽ dùng kèm “đồ nhắm” khiến lượng calo nạp vào khung hình tăng ngày một nhiều và khó trấn áp bạn đã ăn bao nhiêu.

Theo dõi thêm những nội dung bài viết về tập luyện tại BlogAnChoi:

  • 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon thả
  • 6 bài tập Aerobic eo thon, dáng khỏe dễ tiến hành ngay tận nhà

Việc tập luyện thường xuyên không riêng gì là mang lại cho bạn vóc dáng “chuẩn men” mà còn nâng cao sức mạnh thể chất lẫn tinh thần, giúp sức bạn có đủ tích điện hoạt động giải trí và sinh hoạt trong thời gian ngày. Bên cạnh đó, từng người cũng cần phải lưu ý về quyết sách ăn uống hằng ngày, ăn đúng giờ, đúng bữa và đủ chất dinh dưỡng để việc tập luyện đạt lợi nhuận khổng lồ hơn.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Sức khỏe

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button