Sức khỏeYoga

10 bài tập tăng cơ toàn thân với dây đàn hồi cực tiết kiệm, hiệu quả

Dây đàn hồi là một trong những dụng cụ tương hỗ đắc lực cho những ai muốn sở hữu vóc dáng với với cơ bắp hoàn hảo nhất. Cùng BlogAnChoi tìm hiểu những bài tập với dây đàn hồi giản dị nhưng hiệu suất cao nhanh hao chóng nhé! 

Chắc hẳn ai từng tập thể dục cũng biết khung hình toàn bộ chúng ta tùy vào từng mức độ mà cần những bài tập với độ khó rất khác nhau. Tiếp sau quy trình đốt mỡ sẽ là quy trình tăng trưởng cơ, khi đó yên cầu sự thử thách cao hơn nữa trong lúc tập. Thời điểm bạn đã sẵn sàng cho việc “build cơ”, sử dụng thêm dây đàn hồi trong lúc tập sẽ là một quyết định hành động sáng suốt.

Dây đàn hồi là gì?

Dây đàn hồi hay còn gọi là dây thun tập thể dục hoặc dây miniband, là một dụng cụ tương hỗ tập luyện rất tốt cho cơ bắp, phù tương thích với những ai không thích tập với tạ vì sợ bị cơ bắp “hoành tráng” hoặc không tồn tại ĐK đi gym tập luyện với khá đầy đủ máy móc.

Dây đàn hồi có thật nhiều mức co và giãn rất khác nhau, phù tương thích với mục tiêu tập của từng người và loại dây càng ít co và giãn thì hiệu suất cao đem lại càng cao. Tuy nhiên so với những ai chỉ vừa mở màn thì nên lựa chọn loại co và giãn nhiều để làm quen trước.

Xem thêm  10 loại sinh tố giúp bạn giải độc cơ thể, giảm cân nhanh và giải nhiệt mùa hè nóng bức!
Dây đàn hồi
Dây đàn hồi với nhiều mức độ co và giãn và nhiều chủng loại về sắc tố. (ảnh: internet)

Ưu điểm của dây đàn hồi

  • P.hù tương thích với nhiều dạng bài tập như tập cardio, HIIT,…
  • Tác động mạnh mẽ và uy lực vào phần cơ bắp, từ cơ bắp tay, bắp chân cho tới cơ đùi,…
  • Tăng sự linh hoạt cho cơ bắp nếu tập luyện thường xuyên.
  • Tăng sức nặng cho bài tập ở tại mức vừa phải trong thời hạn ngắn.
  • Giúp bạn sở hữu khung hình thon gọn, săn chắc nhưng không trở nên tình trạng tăng trưởng cơ bắp khổng lồ.
  • Gọn nhẹ và giản dị thuận tiện tìm mua tại nhiều nơi.

Bạn trọn vẹn có thể đặt mua nhiều loại miniband tại đây.

Những yếu tố cần lưu ý khi tập luyện với dây đàn hồi

  • Lựa chọn loại dây phù tương thích với tình trạng người tập và nên thử sức từ những bài tập cơ bản nhất.
  • Khởi động những cơ thật kỹ trước lúc tập để tránh bị tổn thương.
  • Kiểm tra những đầu mối của dây để không khiến nguy hiểm cho toàn bộ những người dân tập.
  • Không sử dụng dây đàn hồi tập trên những mặt phẳng bằng xi-măng hoặc gần vật sắc và nhọn, điều này khiến dây bị bào mòn hoặc đứt làm tổn thương đến khung hình.

Bạn trọn vẹn có thể tìm hiểu thêm những loại thảm tập chuyên được sự dụng nhằm mục tiêu hạn chế ma sát cho dây tại đây.

10 bài tập cùng dây đàn hồi

Tập cho thân trên

1. Scapular Flyes – Tập cơ vai

  • Bước 1: Giơ hai cẳng tay tuy vậy tuy vậy, thiên về trước và dùng phần cẳng tay giữ dây đàn hồi.
  • Bước 2: Từ từ mở rộng hai cánh tay sang hai bên, càng xa càng tốt.
  • Bước 3: Trả tay lại vị trí lúc đầu và tái diễn bước 2.
Scapular flyes
Bài tập Scapular flyes triệu tập sử dụng phần cơ vai. (ảnh: internet)

2. P.ulldown – Tập cơ tay

  • Bước 1: Dùng cẳng tay giữ dây dàn hồi.
  • Bước 2: Mở cánh tay rộng bằng vai, giơ hai cẳng tay tuy vậy tuy vậy trước mặt và vuông góc với xà nhà.
  • Bước 3: Đưa thẳng hai tay lên trời, không thay đổi khoảng tầm nhữngh giữa 2 tay.
  • Bước 4: Hạ hai tay xuống và tái diễn bước 3.
Xem thêm  10 lưu ý khi tập squat để tận dụng được hết lợi ích của bài tập hiệu quả này
Pulldown
Bài tập P.ulldown tương hỗ tập phần cơ bắp tay. (ảnh: internet)

3. Tricep overhead extension – Tập cho tay và bả vai sau

  • Bước 1: Tay trái vòng ra sau sống lưng hướng từ dưới lên cầm lấy một đầu dây, tay phải vòng ra sau sống lưng hướng từ trên xuống và cầm lấy đầu dây còn sót lại.
  • Bước 2: Giữ tay trái cố định và thắt chặt, tay phải dùng sức kéo dây hướng lên trên và duỗi thẳng tay lên xà nhà, tiếp sau đó giữ yên một giây.
  • Bước 3: Hạ tay phải xuống và tiếp tục tái diễn bước 2.
  • Bước 4: Đổi bên.
Tricep overhead extension
Bài tập Tricep overhead extension tác động mạnh đến cơ bả vai và bắp tay. (ảnh: internet)

4. Single arm row – Tập cơ sống lưng

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ một chân phải xuống nền đất, chân trái chống phía trước sao cho đùi tuy vậy tuy vậy mặt sàn.
  • Bước 2: Dùng bàn chân trái đạp lấy một đầu dây, tay phải giữ một đầu còn sót lại.
  • Bước 3: Siết chặt cơ sống lưng và dùng tay phải kéo dây thiên về phía sau.
  • Bước 4: Duỗi tay về vị trí lúc đầu và tái diễn bước 3.
  • Bước 5: Đổi bên.
Single arm row
Bài tập Single arm row đa phần tác động đến cơ sống lưng của người tập. (ảnh: internet)

5. P.lanks with Taps – Tập cơ tay, cơ bả vai và cơ bụng

  • Bước 1: Vào tư thế plank cao với hai tay duỗi thẳng và chống vuông góc sàn nhà.
  • Bước 2: Lồng dây đàn hồi vào giữa hai cổ tay.
  • Bước 3: Giữ nguyên vị trí hai chân, siết chặt cơ bụng và vươn tay phải về phía trước.
  • Bước 4: Trở về vị trí hai tay chống xuống sàn.
  • Bước 5: Lặp lại bước 3 cho tay trái và tiếp tục triển khai lần lượt cho toàn bộ hai tay.
Planks tap
Bài tập P.lanks with Taps không riêng gì là sử dụng phần cơ vai, cơ bắp tay mà còn phối phối hợp cùng cơ bụng. (ảnh: internet)

Tập cho thân dưới

1. Clams – Tập cơ hai bên đùi

  • Bước 1: Nằm nghiêng về bên trái, dùng tay trái kê dưới đầu.
  • Bước 2: Co hai chân tạo thành góc 90 độ, thòng dây vào hai đầu gối.
  • Bước 3: Từ từ mở rộng gối phải lên trên, góc mở càng lớn càng tốt.
  • Bước 4: Hạ gối về vị trí lúc đầu và tái diễn bước 3.
  • Bước 5: Đổi bên.
Clams
Tập Clams giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ hai bên đùi. (ảnh: internet)

2. Lying external rotation – Tập cơ đùi và cơ bắp chân

  • Bước 1: Vào tư thế sẵn sàng tương tự như tập Clams.
  • Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, thòng dây đàn hồi vào hai cổ chân.
  • Bước 3: Nâng chân phải lên rất cao, khoảng tầm nhữngh càng nhữngh xa chân trái càng tốt.
  • Bước 4: Hạ chân về vị trí lúc đầu và tái diễn bước 3.
  • Bước 5: Đổi bên.
Xem thêm  Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?
Lying external rotation
Động tác này còn có tác dụng làm săn chắc cơ đùi lẫn cơ bắp chân. (ảnh: internet)

3. Standing abduction – Tập cơ hai bên đùi

  • Bước 1: Đứng thẳng chống tay vào tường.
  • Bước 2: Dùng hai cổ chân giữ lấy dây đàn hồi.
  • Bước 3: Từ từ đưa chân phải sang bên, càng xa càng tốt.
  • Bước 4: Đưa chân phải về vị trí cũ và tái diễn bước 3.
  • Bước 5: Đổi bên.
Standing abduction
Standing abduction yên cầu phần cơ ở chân vận động mạnh mẽ và uy lực. (ảnh: internet)

4. Standing kickback – Tập cơ đùi sau

  • Bước 1: Vào tư thế sẵn sàng tương tự như tập Standing abduction.
  • Bước 2: Dùng hai cổ chân giữ dây đàn hồi.
  • Bước 3: Đá chân trái ra sau, càng xa càng tốt.
  • Bước 4: Hạ chân về vị trí lúc đầu và tái diễn bước 3.
  • Bước 5: Đổi bên.
Standing kick back
Đây là một động tác giúp đánh tan lượng mỡ thừa ở đùi sau vô cùng hiệu suất cao. (ảnh: internet)

5. Bicycle – Tập cơ chân và cơ bụng

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, đặt dây đàn hồi ở giữa lòng bàn chân.
  • Bước 2: Kéo gối phải thiên về phía ngực, đồng thời đạp thẳng chân trái theo phía ngược lại (tương tự tư thế đạp xe đạp điện) và đổi chân.
  • Bước 3: Thực hiện liên tục và lần lượt cho tới khi đạt số lần tập ước muốn.
Bicycle
Miniband giúp nâng cao hiệu suất cao của bài tập đạp xe thường thì lên nhiều lần. (ảnh: internet)

BlogAnChoi vẫn còn đó thật nhiều nội dung bài viết khác tương quan đến tập luyện:

  • 5 bài tập làm thon đùi nhanh hao cho chân gọn đẹp
  • 5 bài tập gym cho toàn bộ những người dân gầy giúp nâng cấp vóc dáng

BlogAnChoi vừa yêu cầu cho bạn đọc 10 bài tập vừa dễ triển khai mà hiệu suất cao lại rất cao cùng với dây đàn hồi. Những bài tập này đều là những động tác giản dị nên rất phù tương thích với những ai ước muốn tập tận nơi. Hi vọng rằng nội dung bài viết trên đã mang về gợi ý có lợi về một loại dụng cụ tương hỗ rèn luyện đắc lực cho mọi người.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Sức khỏe

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button