Sức khỏeYoga

10 bài tập thể dục tại nhà nâng cao sức khoẻ phòng ngừa bệnh tật

Trong tình hình Covid đang ngày một nghiêm trọng và diễn biến không thể đoán trước, việc phòng dịch, chống dịch trở thành trọng trách của từng người, mỗi nhà, mỗi thành viên. Trong số đó, nâng cao sức khoẻ là việc quan trọng nhất để bảo vệ chính bản thân tôi cũng như mái ấm gia đình uy tín trước dịch bệnh. Vì vậy, hãy dành ra 10 – 15 phút mỗi ngày tập ngay 10 bài tập thể dục tiếp tại đây để nâng cao sức mạnh mẽ của khung hình, đẩy lùi Covid nhé !

1. Bài tập hít thở

Việc tập thở sâu, thở đúng là vô cùng quan trọng. Thở đúng chuẩn có tác dụng tối ưu hoá hiệu suất cao của phổi trong việc điều hoà những khí vào ra, đồng thời cũng giúp rèn luyện những cơ hô hấp như cơ hoành, cơ liên sườn, từ đó giúp tránh khỏi những bệnh về phổi nhờ kĩ năng đào thải dịch tốt hơn. Bên cạnh đó, việc thở đúng chuẩn cũng giúp máu được lưu thông nhanh khô hơn đến những cơ quan của khung hình. Vì vậy, hãy tập bài tập này mỗi ngày, tối thiểu từ 5-10 phút cho từng lần.

Hít thở đúng cách là vô cùng quan trọng (Nguồn: Google)
Hít thở đúng chuẩn là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Có thể nằm ngửa với đầu gối gập lên một góc 45° hoặc ngồi, đứng với sống lưng và vai thẳng
  • Cách tiến hành: Thực hiện hít thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận sự thay đổi của những cơ. Thời gian hít vào là 3 giây, khi hít vào ngực sẽ căng lên, bụng phình lên, tiếp sau đó thở từ từ ra. Thời gian thở ra là 6 giây, đồng thời khi thở ra ngực và bụng sẽ xẹp lại.
  • Chống chỉ định: Ai cũng rất có thể tập bài tập này, tuy nhiên những người dân bị bệnh phổi hoặc hơi thở yếu nên tập một nhữngh nhẹ nhàng và từ từ để tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm.
Cách hít thở được các bác sĩ khuyên làm (Nguồn: Internet)
Cách hít thở được những bác sĩ khuyên làm (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm những bài tập hít thở phòng chống dịch Corona trong video sau:

2. Bài tập giãn cổ và vai gáy

Việc nằm hay ngồi trong một tư thế quá lâu sẽ làm cho những cơ dễ bị co cứng khi vận động trở lại. Vì vậy, hãy nhờ rằng vận động giãn cơ một nhữngh nhẹ nhàng để khung hình luôn trong trạng thái tốt nhất. Việc giãn cơ cũng giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn.

Giãn cơ vùng cổ thường xuyên để tránh các bệnh đau vai gáy (Nguồn: Google)
Giãn cơ vùng cổ thường xuyên để tránh những bệnh đau vai gáy (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Ngồi khoanh chân, sống lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Cách tiến hành: Từ từ đưa tay phải lên đỉnh đầu đồng thời nghiêng đầu sang bên phải. Giữ như vậy trong một0s rồi hạ tay xuống, trở về tư thế thuở đầu. Thực hiện tương tự với bên còn sót lại. Mỗi hiệp tiến hành từ một0-20 lần.
  • Chống chỉ định: Các bệnh nhân đang xuất hiện chấn thương ở vùng cổ hoặc vai
Vô cùng nhẹ nhàng và dễ thực hiện (Nguồn: Google)
Vô cùng nhẹ nhàng và dễ tiến hành (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm nhữngh giãn cơ vùng cổ vai gáy trong video sau:

3. Bài tập Phườnglank

Phườnglank là một bài tập rất tốt để rèn luyện nhữngh hít thở đúng cũng như điều hoà nhịp thở của phổi. Đồng thời, Phườnglank cũng tác động vô cùng lớn đến nhóm cơ ở bụng và ở tay, còn tồn tại tác dụng tăng sự chuyển hoá vật chất trong khung hình và giảm một vài chứng bệnh như đau sống lưng, đau cổ. Hãy mở màn với 30s mỗi ngày và tăng dần thời hạn khi tổng thể toàn bộ chúng ta mở màn cảm thấy quen dần với Phườnglank.

Xem thêm  Tập thể dục sau khi tiêm vắc-xin, tại sao không ?
Plank để khoẻ lên mỗi ngày (Nguồn: Google)
Phườnglank để khoẻ lên mỗi ngày (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, hai lòng bàn tay chống trên sàn
  • Cách tiến hành: Hạ thấp người, hai khuỷu tay thắt chặt và cố định trên sàn, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống tay. Vai, hông và sống lưng tạo thành một đường thẳng. Ép chặt cơ bụng đồng thời mông siết chặt, hai chân nhón lên. Hít thở uyển chuyển bằng phương pháp hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
  • Chống chỉ định: Những người dân có hơi thở yếu, có những bệnh về khớp hoặc sống lưng
Tư thế Plank đúng và chuẩn sẽ phát huy được tối đa tác dụng (Nguồn: Google)
Tư thế Phườnglank đúng và chuẩn sẽ phát huy được tối đa tác dụng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm nhữngh Phườnglank đúng và chuẩn trong video sau:

4. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập rất tốt mà tổng thể toàn bộ chúng ta rất có thể tiến hành ngay tận nơi. Chống đẩy tác động vào cả cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Vì vậy để thức tỉnh những bó cơ trên khung hình, hãy tập chống đẩy thường xuyên. Chống đẩy cũng thêm phần điều hoà hơi thở và từ đó giúp phổi khoẻ hơn, đồng thời cũng nâng cao sự dẻo dai của khung hình bạn nữa đó !

Chống đẩy thường xuyên để tăng cường cơ bắp (Nguồn: Google)
Chống đẩy thường xuyên để tăng cường cơ bắp (Nguồn: Interner)
  • Tư thế: Cơ thể ở tư thế Phườnglank cao với hai lòng bàn tay chống trên mặt đất, đầu, sống lưng và mông tạo thành đường thẳng
  • Cách tiến hành: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Từ từ siết chặt cơ bụng, hít vào và hạ khuỷu tay xuống dần cho tới khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy tay trở về tư thế mở màn. Lưu ý là đầu, sống lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng, hít thở đúng chuẩn và cảm nhận được sự siết chặt ở cơ bụng. Mỗi hiệp 10 cái, mỗi lần tiến hành 3 hiệp
  • Chống chỉ định: Những người dân có bệnh về khớp nhất là khớp liên đốt sống hoặc đang xuất hiện chấn thương khuỷu tay.
Tư thế chống đẩy đúng là vô cùng quan trọng (Nguồn: Google)
Tư thế chống đẩy đúng là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo nhữngh chống đẩy hợp lý cho toàn bộ những người dân mới mở màn trong video sau:

5. Bài tập chùng chân (Lunge)

Nhóm cơ lớn số 1 trên khung hình là nhóm cơ đùi, vì vậy những bài tập tác động đến nhóm cơ này rất có thể đồng tác động tới mức những cơ khác. Vận động một ít cơ chân trong những ngày nghỉ dịch là vô cùng thiết yếu, vì nếu nằm hay ngồi quá lâu trong một tư thế rất có thể gây ra những hiện tượng lạ xấu như tê chân, chuột rút, cứng cơ. Hơn thế, những bài tập chân cũng giúp khung hình của bạn được giãn nở trọn vẹn và cải tổ cột sống rõ rệt

Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Google)
Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi xuôi hai bên.
  • Cách tiến hành:

Bước chân trái lên trước một bước rộng bằng vai, đồng thời để chân phải ra sau và hạ thấp người xuống. Chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà, chạm sàn bằng mũi chân sau, chân trái làm trụ bằng phần giữa của gan bàn chân. Cơ bụng siết chặt, sống lưng và vai thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Sau đó, thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí mở màn bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và tiến hành động tác tựa như trên. Lặp lại động tác từ 8-10 lần mỗi bên

  • Chống chỉ định: Những người đang xuất hiện chấn thương vùng chân nhất là đầu gối
Xem thêm  5 bài tập giảm mỡ bắp chân siêu nhanh siêu hiệu quả để có đôi chân thon gọn miên man
Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Google)
Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm nhữngh tập động tác Lunge đúng kĩ thuật trong video sau:

6. Bài tập Wall-sit

Wall-sit là một động tác tuyệt vời cho nửa người dưới của khung hình, rất thuận tiện làm và rất có thể tiến hành ngay tận nơi. Đồng thời, Wall-sit cũng giúp khung hình thêm dẻo dai, nhất là chân, mông và bụng, tránh bị chuột rút hay tê chân. Dáng đi và hình dạng cột sống cũng rất được cải tổ thật nhiều vì bài tập Wall-sit “bắt buộc” tổng thể toàn bộ chúng ta phải ngồi trong tư thế hợp lý nhất.

Wall-sit giúp cải thiện cột sống và tránh đau lưng (Nguồn: Google)
Wall-sit giúp cải tổ cột sống và tránh đau sống lưng (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Đứng dựa sống lưng vào tường hai chân dang rộng bằng vai và nhữngh tường tầm 60 cm. Lưng, vai và đầu thẳng, hai tay thả lỏng hai bên
  • Cách tiến hành: Bắt đầu ngồi trượt xuống từ từ cho tới khi hai đùi tuy nhiên tuy nhiên với sàn nhà, đầu gối thẳng góc với mắt cá chân. Giữ vững ở tư thế này, đồng thời cơ bụng siết chặt. Khi kết thúc, vực lên chậm rãi, sống lưng vẫn nhờ vào tường, tiếp sau đó mới tách ra. Hãy tập từ từ từ 20s mỗi lần, sau thời khắc quen thì từ từ nâng mốc thời hạn.
  • Chống chỉ định: Những người đang xuất hiện chấn thương ở chân, nhất là những bệnh tương quan đến khớp gối và đùi
Vì vậy hãy tập Wall-sit đúng kỹ thuật để phát huy tối đa tác dụng (Nguồn: Google)
Vì vậy hãy tập Wall-sit đúng kỹ thuật để phát huy tối đa tác dụng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm nhữngh tập Wall-sit đúng kĩ thuật trong video sau:

7. Bài tập Cat – Cow pose

Tư thế bò mèo (Cat-Cow Phườngose) là một trong những tư thế cơ bản của yoga, rất có lợi với vùng sống lưng nhất là cột sống, đồng thời tăng sức mạnh cho phần bả vai và tay. Đây là một bài tập giản dị và đơn thuần, nhẹ nhàng rất có thể dùng sau những bài tập nặng để thư giãn và giải trí những cơ, hơn vậy tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng hệ tiêu hoá, tránh những bệnh ở vùng này.

Tư thế Cat-pose rất có ích đối với cột sống (Nguồn: Internet)
Tư thế Cat-pose rất có ích so với cột sống (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Hai tay chống lên sàn, đồng thời quỳ hai gối. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Cách tiến hành:

Đầu tiên, hít vào và mở màn động tác co người lại, cằm thiên về phía ngực và đầu thiên về phía rốn, cột sống cong lên thành hình chữ U ngược (giống con mèo khi chúng co người). Giữ ở tư thế này trong 30s và lưu ý hô hấp đều đặn.

Sau đó, từ từ ngẩng đầu lên trên, hạ thấp cột sống xuống, nâng phần mông lên sao cho sống lưng cong thành hình chữ C (động tác giống con bò). Giữ nguyên tư thế này trong 30s và hô hấp đều đặn. Lặp đi tái diễn động tác này trong tầm 5 phút.

  • Chống chỉ định: Những người đang xuất hiện chấn thương phần sống lưng và vai, nhất là phần cột sống
Kĩ thuật Cat-pose chuẩn là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)
Kĩ thuật Cat-Cow pose chuẩn là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm nhữngh tiến hành động tác Cat Phườngose tại video này:

8. Bài tập nhảy bật cao (Jumping Jacks)

Nhảy bật cao là một trong những động tác rất tốt trong việc rèn luyện phổi và nâng cao chất lượng hơi thở. Luồng oxy đi vào trong những lần thở sẽ tiến hành nhiều không dừng lại ở đó để phục vụ nhu yếu cho cơ, đồng thời những khí cặn cũng rất được tống ra ngoài một nhữngh hiệu suất cao. Ngoài ra, bài tập này còn là mộtm vận động toàn thân, cả nửa người trên và dưới.

Jumping Jacks - thử thách có lợi cho phổi (Nguồn: Internet)
Jumping Jacks – thử thách có lợi cho phổi (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng ở hai bên quần
  • Cách tiến hành: Từ tư thế đứng thẳng, nhún người nhảy lên và hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời hai tay đưa lên cùng nhịp với chân. Sau đó, bật nhảy trở lại tư thế thuở đầu và hai tay đưa xuống. Lưu ý hít thở đều đặn trong những lúc tập. Làm lặp đi lặp như vậy trông vòng 30s, nghỉ 10s tiếp sau đó tiếp tục. Thực hiện khoảng chừng 3 hiệp mỗi ngày.
  • Chống chỉ định: Những người chưa trấn áp được hơi thở, có bệnh tim hoặc hiện giờ đang bị những chấn thương ở tay, chân.
Xem thêm  Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?

Tham khảo thêm nhữngh tập động tác Jumping Jacks tại video này:

9. Chạy nâng cao gối (High Knees)

Chạy nâng cao gối là một trong những động tác rất thông dụng trong những bài tập thể dục thể thao vì những quyền lợi mà nó sẽn mang lại. Tác động lên nhóm cơ lớn số 1 trong khung hình là cơ đùi, đồng thời giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng kĩ năng hô hấp của phổi. Trước khi chạy bộ, chạy nâng cao gối là một động tác nên tập để quen dần với việc vận động khớp gối, tránh xẩy ra chấn thương.

High Knees là một động tác rất tốt cho cơ bắp (Nguồn: Internet)
High Knees là một động tác rất tốt cho cơ bắp (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Cách tiến hành: Từ từ đưa tay phải và chân trái lên đồng thời, tay phải tạo thành một góc 90 độ, chân trái vuông góc so với sàn nhà. Tay trái đặt ngang hông, hai tay nắm hờ. Sau đó làm tương tự với tay trái và chân phải và tăng vận tốc từ từ. Lưu ý hít vào thở ra uyển chuyển và đều đặn
  • Chống chỉ định: Những người đang xuất hiện chấn thương ở chân nhất là vùng khớp gối hoặc những bệnh nhân mắc bệnh phổi, hơi thở yếu.
Kĩ thuật tập đúng cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)
Kĩ thuật tập đúng cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm nhữngh tập động tác chạy nâng cao gối tại video này:

10. Chạy bộ

Nếu không thích vận động tại chỗ, hãy thử chạy bộ một ít. Chạy quanh sân hay xung quanh nhà đều là những sự lựa chọn vô cùng hợp lý trong mùa dịch này. Chạy bộ không những là một động tác toàn thân, giúp toàn bộ những cơ quan trên khung hình được vận động uyển chuyển, nó còn là mộtm phổi của tổng thể toàn bộ chúng ta được rèn luyện, tránh khỏi những bệnh tương quan đến đường hô hấp.

Chạy bộ mang lại rất nhiều ích lợi (Nguồn: Google)
Chạy bộ mang lại thật nhiều ích lợi (Nguồn: Google)
  • Tư thế: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
  • Cách tiến hành: Chân trái đưa ra đồng thời tay phải đánh lên một góc 90 độ. Mắt luôn nhìn thẳng, tiếp đất bằng phần giữa bằng chân. Hãy giữ mũi chân luôn hướng ra phía trước, đồng thời tay đặt tại vùng ngang hông, không đánh tay lên quá cao. Giữ khung hình thăng bằng và luôn hít thở đều đặn và đúng chuẩn.
  • Chống chỉ định: Những bệnh nhân đang xuất hiện bệnh về phổi, hơi thở yếu hoặc hiện giờ đang bị chấn thương ở chân và sống lưng.
Kĩ thuật chạy bộ chuẩn cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Google)
Kĩ thuật chạy bộ chuẩn cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm những tư thế chạy bộ đúng kĩ thuật trong video sau:

Trên đấy là một vài bài tập giản dị và đơn thuần và hiệu suất cao mà bạn cũng rất có thể tập ngay tận nơi và không cần những dụng cụ đi kèm theo, rất tương thích để tự nâng cao sức khoẻ trong mùa dịch. Để phòng tránh bệnh tật, nhữngh tốt nhất đó là rèn luyện sức khoẻ và sức mạnh mẽ của khung hình mỗi ngày. Vì vậy, hãy dành ra một ít thời quầy hằng ngày để tập thể dục và biến nó thành một thói quen, bạn có lẽ rằng rằng sẽ bất thần với kết quả mà nó sẽn mang lại đấy !

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Sức khỏe

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button