Sức khỏeYoga

10 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay giúp giảm mỡ, tăng cơ nhanh chóng

Việc tự tập luyện thể hình tận nơi đang dần trở nên rất thông dụng do việc làm bận rộn khiến tổng thể chúng ta khó sắp xếp thời hạn đi gym mỗi ngày. Hôm nay BlogAnChoi xin sẻ chia 10 bài tập thể hình tận nơi với tạ tay cho hiệu suất cao hệt như đi gym.

Tập thể hình tận nơi với tạ tay sẽ tương hỗ ích trong việc cải tổ vóc dáng nếu như người mua kiên trì rèn luyện thường xuyên. Khác với những bài tập thường thì, khi sử dụng tạ tay, bạn không riêng gì là đốt đi lượng mỡ thừa ương bướng mà còn thúc đẩy cơ bắp tăng trưởng.

Tạ tay
Thị trường có nhiều mẫu mã những loại tạ tay phù thích phù hợp với thể trạng của từng người. (ảnh: internet)

Theo một vài nghiên cứu và phân tích, khởi đầu từ 30 tuổi, khung người có rủi ro không may tiềm ẩn tiềm ẩn mất từ 3-5% khối cơ mỗi 10 năm và số lượng này tăng thêm 8% khi tổng thể chúng ta bước sang tuổi 40, thậm chí còn là một một trong5% so với những người già trên 70 tuổi. Đồng thời, nửa cân mỡ chiếm hơn 18% diện tích quy hoạnh S so với nửa cân cơ, khiến vóc dáng bạn trở nên xấu đi.

Cơ bắp
Cơ thể tổng thể chúng ta sẽ tự động hóa bị giảm cơ theo thời hạn nếu không rèn luyện thể thao thường xuyên. (ảnh: internet)

Lý do giúp tổng thể chúng ta đốt mỡ hiệu suất cao hơn nữa khi sử dụng tạ tay là vì khi tập tạ, bạn phải vận động nhiều nhóm cơ rất khác nhau trên khung người, làm tiêu tốn lượng calo to ra nhiều thêm thường thì và tạo thời cơ cho nhiều vùng cơ trên khung người được vận động.

Tương tự như khi tập luyện thể thao nói chung, tập cùng tạ tay cũng tăng cường sức mạnh cho hệ tim mạch. Bên cạnh đó, một khi tổng thể chúng ta đổ mồ hôi nhiều hơn thế nữa trong tập luyện cũng là lúc đầu óc bạn được xả stress hiệu suất cao hơn nữa, tinh thần trở nên phấn chấn và sảng khoái hơn.

Tập thể dục giảm stress
Tập luyện thể thao là phương pháp giảm stress hiệu suất cao. (ảnh: internet)

quậnuan trọng hơn hết đó đó là khung người những bạn sẽ tăng kĩ năng giữ thăng bằng, giảm rủi ro không may tiềm ẩn tiềm ẩn gặp rủi ro không may hằng ngày nhờ tập tạ. Bởi vì tạ tay thử thách bạn tạo ra sự thăng bằng và ổn định của những cơ khi vận động, từ đó sau thuở nào hạn những bạn sẽ biết nhữngh trấn áp và điều chỉnh thế đứng cho khung người tại mức thăng bằng nhất. Bạn trọn vẹn có thể tìm mua tạ tay thích hợp cho nhu yếu rèn luyện ở đây. 

5 bài tập thể hình tận nơi với tạ tay

Mức tạ trung bình cho những bài tập này rơi vào thời gian từ 2-4kg (tùy thuộc vào thể trạng sức mạnh mẽ của từng người) và bạn nên lựa chọn khối lượng tạ sao cho đảm bảo khung người dân có đủ sức để hoàn thành xong từ 3-4 lượt tập cho một động tác, mỗi lượt tái diễn khoảng tầm 6-10 lần.

1. Squat phối hợp đưa tạ qua đầu

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.
  • Bước 2: Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông xuống (như tư thế squat), lưu ý để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không để cong cột sống.
  • Bước 3: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2.
Squat kết hợp đưa tạ qua đầu
Tạ tay làm cho động tác squat trở nên khó hơn. (ảnh: internet)

2. Squat phối hợp kéo và đẩy tạ qua đầu

  • Bước 1: Vào từ thế sẵn sàng tương tự như động tác squat phối hợp đưa tạ qua đầu.
  • Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thế về trước và gập đầu gối sao cho phần đùi và bắp chân vuông góc nhau, hai tay nắm chặt hai tạ và duỗi thẳng cánh tay hướng vuông góc mặt sàn.
  • Bước 3: Đứng thẳng dậy, đồng thời co khuỷu tay thiên về ngực và giữ tạ cố định và thắt chặt.
  • Bước 4: Từ từ duỗi thẳng hai tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài và nâng tạ cao qua khỏi đầu.
  • Bước 5: Hạ xuôi hai tay về hai bên đùi và tái diễn bước 2.
Squat kết hợp kéo đẩy tạ qua đầu
Bạn cần giữ trọng tâm thật vững để tránh bị té về trước lúc tập động tác này. (ảnh: internet)

3. quậnuỳ bước

  • Bước 1: Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay sở hữu tạ sao cho cẳng tay vuông góc bắp tay và tạ ở phía trên bả vai.
  • Bước 2: Bước chân trái về trước và hạ dần trọng tâm xuống, quỳ đầu gối phải xuống sàn làm trụ.
  • Bước 3: Chống luôn đầu gối trái xuống sàn, như tư thế quỳ hai gối.
  • Bước 4: Kéo chân phải lên trước và chống bàn chân xuống sàn, chân trái vẫn đang quỳ gối.
  • Bước 5: Giữ thăng bằng và đứng thẳng dậy.
  • Bước 6: Lặp lại bước 2.
Xem thêm  Tập thể dục sau khi tiêm vắc-xin, tại sao không ?
Quỳ bước
Tư thế dồn vô số sức nặng lên hai chân. (ảnh: internet)

4. Vặn hông phối hợp nâng tạ

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lấy hai đầu của một tạ.
  • Bước 2: Cúi người về trước, đồng thời vặn hông sang phải, hai tay hạ tạ thấp xuống dưới về bên phải.
  • Bước 3: Vặn hông sang trái nhưng lần này hai tay nâng tạ cao qua đầu thiên về bên trái.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2 đến khi đủ số lần tập.
  • Bước 5: Đổi chiều, tức triển khai tương tự bước 2 nhưng vặn hông sang trái trước.
Vặn hông kết hợp nâng tạ
Động tác tập cho cơ toàn thân. (ảnh: internet)

5. Gập bụng và đấm chéo tay

  • Bước 1: Nằm áp sát sườn lưng xuống mặt sàn, chống hai bàn chân.
  • Bước 2: Chống khuỷu tay trên sàn, cẳng tay vuông góc mặt sàn và hai tay nắm chặt lấy hai tạ.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập người lên, đồng thời tay phải đấm xiên về bên trhâm một góc khoảng tầm 45 độ.
  • Bước 4: Hạ người trở về tư thế nằm.
  • Bước 5: Thực hiện tương tư như bước 3 nhưng đổi tay.
  • Bước 6: Lặp lại liên tục cho tới khi đủ số lần tập.
Gập bụng đấm chéo tay
Động tác cần sự phối hợp của tất cả cơ bụng và cơ bắp tay. (ảnh: internet)

5 bài tập thể hình tận nơi với tạ tay giành cho nam

Hầu hết đàn ông mong ước xây dựng cơ bắp nhiều hơn thế nữa nữ, yên cầu bài tập có độ khó cao hơn nữa. Đối với những bài này, nam trọn vẹn có thể thử sức với mức tạ từ 5kg trở lên, nhưng nếu như người mua chỉ vừa tập, BlogAnChoi khuyên rằng bạn nên khởi đầu từ tạ 1kg và tiếp sau đó nâng dần khối lượng tạ để tìm kiếm ra loại thích hợp cho mình.

1. Nâng tạ một tay

  • Bước 1: Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước và dùng đùi phải đỡ lấy khuỷu tay phải, tay phải nắm chặt tạ.
  • Bước 2: Dùng cơ gập kéo tạ lên sao cho cẳng tay phải vuông góc với bắp tay.
  • Bước 3: Lặp lại đủ số lần cho tay phải và đổi bên.
Xem thêm  5 lợi ích của việc tập gym đều đặn tốt cho sức khỏe
Nâng tạ một tay
Một động tác tập cơ tay cho nam vô cùng quen thuộc. (ảnh: internet)

2. Nâng tạ hai tay

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra phía trước.
  • Bước 2: Nâng tạ hướng về phía trong người và giữ tạ ở vị trí ngang ngực.
  • Bước 3: Lúc này lòng bàn tay ở vị trí thiên về phía người, tiến hành xoay lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
  • Bước 4: Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng hai bên đùi.
  • Bước 5: Lặp lại bước 1.
Nâng tạ hai tay
Cơ bắp tay được vận động tối đa khi tập động tác này. (ảnh: internet)

3. Squat giữ tạ

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cùng giữ lấy một đầu của một tạ.
  • Bước 2: Hạ trọng tâm mông xuống (càng thấp càng tốt) như tư thế squat nhưng hai tay cầm tạ vẫn giữ cố định và thắt chặt.
  • Bước 3: Nâng người vùng lên.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2.
Squat giữ tạ
Nam trọn vẹn có thể sử dụng một mức tạ nặng hơn để thử thách bản thân. (ảnh: internet)

4. Squat phối hợp nâng đẩy tạ

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt hai ở dưới đất và trước hai mũi chân.
  • Bước 2: Cúi người về trước sao cho bắp chân và đùi vuông góc nhau, hai tay với nắm lấy hai tạ (lòng bàn tay thiên về phía người).
  • Bước 3: Kéo tạ thiên về ngực và đưa cẳng tay ép sát vào người (tạ ở phía trên bả vai).
  • Bước 4: Dùng sức của cơ chân đẩy khắp khung người đứng thẳng dậy trong thăng bằng.
  • Bước 5: Lặp lại bước 2.
Squat kết hợp nâng đẩy tạ
Đây là một động tác tương đối khó, người tập tránh việc lựa chọn mức tạ quá nặng. (ảnh: internet)

5. Cúi người phối hợp kéo tạ

  • Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai và cúi hẳn người về phía trước, hai tay buông thõng nắm lấy hai tạ.
  • Bước 2: Kéo tạ thiên về phía ngực và giữ khoảng tầm 3 giây.
  • Bước 3: Duỗi tay đưa hạ ra xa khung người.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2.
Cúi người kết hợp kéo tạ
Động tác giành cho cơ tay lẫn cơ bả vai. (ảnh: internet)

Theo dõi thêm những đọc thêm ở BlogAnChoi tại đây:

  • 10 bài tập tăng cơ toàn thân với dây đàn hồi cực tiết kiệm ngân sách, hiệu suất cao
  • 5 bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu suất cao để bạn tự tin hơn

Hiện nay giá cả của những loại tạ tay trên thị trường không phải là quá mắc, vì thế BlogAnChoi tin rằng đấy là một khoản vốn có lợi cho sức mạnh mẽ của từng người. Hi vọng nội dung bài viết trên đã phục vụ nhu yếu cho bạn đọc những bài tập tận nơi vừa tiện lợi mà còn hiệu suất cao.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Sức khỏe

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button