Sức khỏeYoga

10 lưu ý khi tập squat để tận dụng được hết lợi ích của bài tập hiệu quả này

Đối với bất kể ai muốn đạt được thân hình ấn tượng trong phòng tập gym, tăng nhiều cơ bắp hơn và rèn luyện thể lực tối ưu, thì squat là bài tập cơ bản không thể bỏ qua. Nhưng bạn đã biết tập squat thế nào mới là đúng nhữngh dán và tối ưu? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé!

Một bài squat với tạ nặng tác động đến hầu hết những cơ trên khung hình, đồng thời kích thích tăng cơ và thỏa mãn thị hiếu yêu cầu nội tiết tố nhiều không dừng lại ở đó. quậnua thời hạn dài, việc phối tích hợp squat vào lịch tập sẽ tương hỗ cho bạn tăng cả cơ bắp và sức mạnh tổng thể.

Đây là bài tập mà tất cả mọi người đều có thể thực hiện, mọi lúc mọi nơi (Ảnh: Internet).
Đây là bài tập mà toàn bộ mọi người thường rất có thể triển khai, mọi lúc mọi nơi (Ảnh: Internet).

Squat thường được gọi là “vua của những bài tập” không riêng gì có vì quyền lợi thể chất mà còn tương quan đến nội tiết tố. Nhiều phân tích đã chỉ ra rằng bài tập squat với tạ nặng giúp giải phóng testosterone và hormone tăng trưởng HGH, cả hai đều thiết yếu cho việc tăng trưởng cơ bắp trên toàn bộ khung hình chứ không riêng gì có ở chân.

Squat cũng tương đối được cho là một trong những bài tập có nhiều kết quả thực tiễn nhất. Hãy nghĩ xem bạn triển khai tư thế này nhiều đến thế nào trong môi trường sống thường ngày hằng ngày, khi đó nếu cơ chân không đủ sức mạnh thì những bạn sẽ thấy mệt và rất khó chịu lắm đấy.

Rất nhiều hoạt động thường ngày sử dụng tư thế gần giống như squat (Ảnh: Internet).
Rất nhiều hoạt động giải trí và sinh hoạt thường ngày sử dụng tư thế tương tự như squat (Ảnh: Internet).

Tuy vậy nếu tập squat sai nhữngh thì bạn chỉ tiêu tốn lãng phí thời hạn và sức lực mà không tận dụng được hết quyền lợi của nó, thậm chí là rất có thể gặp chấn thương nguy hiểm. Những sai lầm không ước muốn phổ cập này là nguyên do để nhiều người biện minh cho việc không tập squat, vì họ nhận định rằng động tác này sẽ không tốt cho đầu gối và sườn lưng.

Thực ra bất kỳ bài tập nào theo phong cách tinh vi toàn thân cũng dễ bị triển khai sai theo thật nhiều nhữngh thức rất khác nhau, và squat không phải là ngoại lệ. Dưới đấy là một trong những0 sai lầm không ước muốn tiên phong hàng đầu mà mọi người thường phạm phải khi tập squat, cùng với đó là lý giải nguyên do vì sao chúng lại không tốt và bạn phải làm gì để không phạm phải lỗi đó.

Table of Contents

1. Xuống không đủ thấp

Đùi phải song song với mặt đất hoặc thấp hơn nữa nếu có thể (Ảnh: Internet).
Đùi phải tuy nhiên tuy nhiên với mặt đất hoặc thấp không dừng lại ở đó nếu rất có thể (Ảnh: Internet).

Có thật nhiều người tập squat mà đùi vẫn chưa xuống tuy nhiên tuy nhiên với mặt đất. Điều này làm giảm sức mạnh và kích thước cơ bắp ở chân mà tổng thể chúng ta rất có thể đạt được vì tầm vận động bị hạn chế, ngoài ra còn là mộtm đau đầu gối vì trọng lượng của thanh khô tạ sẽ không còn chuyển lên phần hông của bạn cho tới khi đùi đã tuy nhiên tuy nhiên với mặt đất.

Đừng nghĩ rằng squat với phần đùi tuy nhiên tuy nhiên không tốt cho đầu gối, ý niệm đó là sai. Các nhà phân tích từ Đan Mạch cũng phát hiện ra rằng squat xuống sâu giúp làm tăng kích thước và sức mạnh cơ tứ đầu đùi nhiều không dừng lại ở đó so với squat một phần.

Squat đúng cách là phải xuống sâu (Ảnh: Internet).
Squat đúng nhữngh dán là phải xuống sâu (Ảnh: Internet).

Hãy gồng chắc phần cơ lõi của bạn khi tập squat và đảm nói rằng đùi phải tuy nhiên tuy nhiên với mặt đất hoặc thấp không dừng lại ở đó khi xuống hết cỡ. Nếu bạn không thể xuống thấp đến mức đó thì nên nâng cấp độ dẻo của hông hoặc vận dụng những biến thể squat dễ hơn như goblet squat hoặc Zercher squat để giữ phần thân thẳng đứng và được chấp nhận hạ người xuống thấp hơn.

2. Khép hai đầu gối vào trong

Hãy nhớ đừng lúc nào để đầu gối của bạn khép vào trong những khi tập squat. Điều này sẽ làm tăng đè nén cho đầu gối và dễ làm tổn thương những dây chằng.

Đầu gối khép vào trong là cách tập sai (Ảnh: Internet).
Đầu gối khép vào trong là nhữngh tập sai (Ảnh: Internet).

Cách tập đúng là hãy luôn để đầu gối cùng hướng với những ngón chân. Nếu hai đầu gối của bạn vẫn đang còn Xu thế khép vào nhau thì nên dùng một dải băng nhỏ quanh đầu gối để buộc chân phải chống lại lực cản và kích hoạt đúng những cơ thiết yếu để giữ cho đầu gối đúng tư thế.

3. Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất

Thông thường theo phản xạ tự nhiên mọi người sẽ nhấc gót chân lên khi hạ người thấp xuống. Điều này làm chuyển trọng tâm khung hình về phía trước, làm tăng độ khó và tạo thêm đè nén cho đầu gối.

Nhấc gót chân khi ngồi xuống là cách tập sai (Ảnh: Internet).
Nhấc gót chân khi ngồi xuống là nhữngh tập sai (Ảnh: Internet).

Để khắc phục điều này, hãy cong những ngón chân hướng lên trên khi ngồi xuống để tự bắt mình phải sử dụng gót chân làm trụ. Ngoài ra hãy thêm những bài tập vận động mắt cá chân vào phần khởi động vì gót chân nhấc cao rất có thể báo hiệu phần cổ chân bị căng cứng.

Xem thêm  Những loại thực phẩm có thể giảm nguy cơ mắc COVID-19 vừa được phát hiện

4. Tập mãi một kiểu squat

Thay vì chỉ triển khai một kiểu squat ngày này sang tháng khác, hãy thay đổi nhiều kiểu rất khác nhau để kích thích những cơ rất khác nhau và tránh quá tải hay nhàm chán.

Có rất nhiều biến thể khác nhau để bạn lựa chọn và thay đổi thường xuyên (Ảnh: Internet).
Có thật nhiều biến thể rất khác nhau để bạn lựa chọn và thay đổi thường xuyên (Ảnh: Internet).

Ví dụ như tổng thể chúng ta rất có thể thay back squat bằng goblet squat trong vài tuần để nâng cấp phần cơ lõi, tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi và giảm stress cho phần sườn lưng dưới. Để tăng thêm tác dụng của bài tập này, nên lựa lựa chọn kiểu Anderson squat để triển khai động tác từ thấp lên rất cao và tạo ra sức mạnh vượt trội.

5. Không sử dụng giá đỡ uy tín

Nếu bạn tập squat ở nơi có mức giá đỡ thì nên luôn sử dụng nó. Đặt giá đỡ tại mức ngay dưới vị trí của thanh khô tạ khi tổng thể chúng ta squat xuống thấp hết cỡ. Nếu đặt cao thì những bạn sẽ đập thanh khô tạ vào giá đỡ mỗi lúc triển khai động tác.

Giá đỡ an toàn là trợ thủ đắc lực cho bài tập squat (Ảnh: Internet).
Giá đỡ uy tín là trợ thủ đắc lực cho bài tập squat (Ảnh: Internet).

Bằng nhữngh này, khi quá mệt tổng thể chúng ta rất có thể gác tạ lên giá đỡ uy tín và “thoát ra” từ phía dưới.

6. Cong sườn lưng dưới

Hãy luôn giữ cột sống ở tư thế thẳng trung tính khi squat. Nếu cong phần sườn lưng dưới những bạn sẽ gây ra đè nén nguy hiểm cho cột sống thắt sườn lưng. Trong giới tập gym hiện tượng kỳ lạ này được gọi là “cụp mông” (butt wink), cũng chính vì khi khung hình hạ xuống thấp, mông của bạn có Xu thế hóp vào trong và sườn lưng dưới cong lại.

Cong lưng và cụp mông là cách tập sai, gây hại cho cột sống (Ảnh: Internet).
Cong sườn lưng và cụp mông là nhữngh tập sai, gây hại cho cột sống (Ảnh: Internet).

Tuy nhiên cũng đừng ưỡn sườn lưng dưới của bạn quá nhiều để chống lại cú “cụp mông”. Thay vào đó, hãy nhấc tạ thoát ra khỏi giá đỡ, đứng đúng tư thế, hít vào thật sâu và thở ra rất là. Bạn sẽ cảm thấy lồng ngực của tôi xẹp xuống và xương chậu hơi chếch ra ngoài. Hãy hạ người trong lúc duy trì tư thế đó, những bạn sẽ kích hoạt toàn bộ phần cơ lõi của tôi và giảm đè nén lên sườn lưng.

7. Không sử dụng cơ mông

Cơ mông là cơ khỏe nhất ở phần dưới của khung hình, hãy sử dụng chúng khi tập squat.

Khi khởi đầu vùng dậy từ tư thế ngồi xổm, hãy tưởng tượng bạn đang dùng chân tách rộng mặt đất ra để kích hoạt cơ mông và tăng thêm sức mạnh. Khi đã đứng thẳng lên, hãy siết cơ mông để mở rộng trọn vẹn phần hông.

8. Nâng phần hông lên quá sớm

Khi khởi đầu động tác vùng dậy, nhiều người sẽ nâng hông trước lúc nâng vai. Điều này rất có thể gây đè nén cho cột sống thắt sườn lưng. Thay vì vậy, nhữngh làm đúng là hãy nâng hông và vai của bạn cùng lúc.

Xem thêm  Chế độ ăn “DASH” là gì, có lợi ích thế nào đối với sức khỏe?
Hông và vai phải di chuyển đồng thời với nhau mới là cách tập đúng (Ảnh: Internet).
Hông và vai phải dịch rời đồng thời với nhau mới là nhữngh tập đúng (Ảnh: Internet).

9. Lạm dụng miếng đệm squat pad

Sử dụng squat pad quá nhiều làm bạn mất cảm nhận so với thanh khô tạ, làm thanh khô tạ bị thổi lên rất cao hơn nữa và ngăn cơ thang ở vùng sườn lưng chịu được trọng lượng nặng hơn.

Squat pad là công cụ hỗ trợ khi gánh tạ, nhưng không nên lệ thuộc vào nó (Ảnh: Internet).
Squat pad là công cụ tương hỗ khi gánh tạ, nhưng tránh việc lệ thuộc vào nó (Ảnh: Internet).

Do đó nên làm dùng miếng đệm này khi mới khởi đầu tập và chưa quen với tạ, còn khi đã thành thạo thì nên tránh dùng nếu rất có thể. Rất nhiều người đã lập kỷ lục toàn thị trường quốc tế mà không cần thứ gì đỡ cho thanh khô tạ trên sườn lưng, và nếu họ làm được thì bạn cũng làm được.

Bạn rất có thể tìm mua miếng đệm squat pad tại đây.

10. Sử dụng máy Smith

Không nên tập squat với máy Smith, vì nó thắt chặt và cố định khung hình bạn vào một trong những mặt phẳng hai chiều và những hoạt động giải trí và sinh hoạt không tự nhiên. Nó cũng giữ ổn định phần tạ, do đó ngăn bạn nhận được rất đầy đủ quyền lợi của squat vì một trong những nguyên do nên tập squat là để buộc khung hình phải giữ ổn định khối lượng tạ nặng.

Máy Smith làm cơ thể bị gò bó, không tự nhiên (Ảnh: Internet).
Máy Smith làm khung hình bị gò bó, không tự nhiên (Ảnh: Internet).

Máy Smith chỉ phù tương thích với những người dân mới khởi đầu tập, chưa đủ sức giữ thanh khô tạ tự do. Các nhà phân tích từ Canada đã phát hiện ra rằng tập squat kiểu “tự do” giúp kích thích cơ bắp nhiều không dừng lại ở đó trung bình 43% so với squat có máy Smith. Đó là số lượng rất to lớn đấy chứ?

Trên đấy là những lưu ý bạn phải nhớ khi tập squat, bài tập phổ cập và hiệu suất cao nhưng nếu không triển khai đúng nhữngh dán sẽ gây ra hại cho cơ xương khớp. Chúc bạn luôn tập luyện hăng say và đoạt được tiềm năng của tôi!

Mời bạn xem thêm những đọc thêm của BlogAnChoi:

  • 6 bài tập squat mông giản dị và đơn thuần cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo
  • 8 bài tập nâng cấp vòng ba cùng dây đàn hồi hiệu suất cao nhanh khô chóng

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho môi trường sống thường ngày bạn nhé!

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Sức khỏe

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button