Sức khỏeYoga

5 lưu ý giúp bài tập đẩy ngực bằng thanh đòn an toàn hơn

Nằm đẩy ngực bằng thanh khô đòn là bài tập cơ bản được mọi nam nhi ưu tiên tại phòng gym. Để xây dựng cơ bắp thân trên to lớn, săn chắc, việc sử dụng khối lượng tạ nặng là yếu tố rất thiết yếu. Đừng bỏ qua 5 lưu ý đảm bảo an toàn và tin cậy tại đây khi toàn bộ tổng thể chúng ta tập luyện bài đẩy ngực bằng thanh khô đòn với khối lượng lớn.

1. Lựa chọn kiểu nắm tay thích hợp

Nhắc đến bài tập lịch sử một thời này minh chứng và khẳng định phải mở đầu bằng kiểu nắm tay (grip) khi tập. Có 2 nhữngh nắm thịnh hành và cho tới giờ vẫn gây nhiều tranh cãi là open grip và closed grip.

Closed grip cách nắm tay đóng.
Closed grip nhữngh nắm tay đóng cho toàn bộm hứng đảm bảo an toàn và tin cậy chống trượt khi tập luyện (Nguồn: Internet).

Mặc dù, lúc bấy giờ yếu tố này sẽ không thực sự quá tác động đến việc tập luyện. Tuy nhiên, mỗi nhữngh nắm rất khác nhau sẽ cho lực tác động lên cơ bắp rất khác nhau và dù không thực sự lớn nó vẫn là yếu tố được nhiều người quyên tâm.

  • Đối với closed grip, người tập sẽ nắm thanh khô tạ bên trong trái tim bàn tay với ngón cái bọc lấy thanh khô đòn. Cách nắm này mang về cảm hứng đảm bảo an toàn và tin cậy, bạn không phải lo về việc thanh khô đòn trượt khỏi tay trong lúc tập.
  • Open grip, còn được ví von là nhữngh nắm “tự sát” bởi thời khắc này ngón cái sẽ nằm cùng phía với những ngón sót lại. Tất nhiên, rủi ro đáng tiếc thanh khô đòn bị rơi trong lúc tập là to ra hơn khi so với closed grip nhưng rủi ro đáng tiếc sẽ đi kèm theo với phần thưởng.
Xem thêm  Lá đinh lăng có tác dụng gì? Từ trẻ nhỏ đến bà bầu sau sinh đều nên dùng để tăng cường sức khỏe!

Khi sử dụng closed grip, thanh khô đòn có Xu thế dịch rời lên rất cao hơn nữa, tức là nằm nhiều không dừng lại ở đó trên những ngón tay. Lúc này, khi nâng đòn lên lực tác động sẽ tác động nhiều lên phần cổ tay. Cổ tay là một khớp khá yếu và dễ bị tổn thương, đó cũng là lí do mà khi nâng tạ nặng bạn nên dùng quấn cổ tay.

Nắm tay mở khi đẩy ngực Open Grip.
Open Grip giúp giảm đè nén lên cổ tay (Nguồn: Internet).

trái lại, open grip sẽ cho thanh khô đòn dịch rời thấp xuống và nằm trên cẳng tay thay vì những ngón tay. Khi nâng đòn lên, lực sẽ trực tiếp đi vào cẳng tay thay vì cổ tay như closed grip. Nếu cảm hứng không tự tin hãy bắt đùng dùng open grip ở những mức tạ nhẹ để làm quen.

dây quấn cổ tay tập gym
quậnuấn cổ tay khi tập những bài nâng tạ nặng để bảo vệ cổ tay (Nguồn: Internet).

Tham khảo những thành phầm quấn cổ tay tập gym

2. Khoảng nhữngh tay cầm và vị trí khuỷu tay

Những người mới khi tập bài nằm đẩy ngực bằng thanh khô đòn thường gặp trở ngại về khoảng chừng nhữngh giữa hai tay và vị trí của khuỷu tay. Khoảng nhữngh quá to sẽ tạo nhiều đè nén cho vai, quá rộng sẽ trở thành bài tập tay sau.

Khoảng cách hợp lý giữa hai bàn tay.
Lựa chọn khoảng chừng nhữngh hợp lý giữa hai bàn tay khi nằm đẩy ngực rất quan trọng (Nguồn: Internet).

Hãy khởi đầu bằng việc nằm xuống ghế với mắt nhìn thẳng lên thanh khô đòn, không lắp tạ. Nhấc đòn khỏi vị trí và đặt lên ngực, trấn áp và điều chỉnh vị trí tay sao cho hai tay bằng nhau tính từ vạch đo trên thanh khô đòn. Khoảng nhữngh thích hợp nhất sẽ tiến hành cho phép bạn nâng đòn lên và hạ xuống ngực tự do thoải mái mà không khiến đau vai trong lúc tập.

Xem thêm  5 nguyên tắc vàng để sở hữu cơ bụng săn chắc, quyến rũ

Ngoài ra, khuỷu tay cũng là yếu tố rất quan trọng nên được xem xét. Không nên mở khuỷu tay rộng hơn vai, vị trí tốt nhất là trong tầm 30 đến 60 độ so với thân người. Cảm giác sẽ như bạn đang kẹp một quả bóng dưới cánh tay.

3. Bắt đầu đẩy ngực với lực từ chân

Bên cạnh nhữngh nắm thanh khô đòn, vị trí đặt tay và khuỷu tay thì bàn chân cũng rất quan trọng. Chân nên được đặt trên mặt đất sao cho tương xứng với vị trí của tay trên đòn. Trong quy trình tập luyện, xem xét nên khởi đầu phát lực từ thân dưới với hai chân chạm đất trải đều trọng lượng khung hình.

Đặt chân lên mặt đất khi nằm đẩy ngực.
Chân đặt trên mặt đất để giữ thăng bằng và phát lực (Nguồn: Internet).

Nằm đẩy ngực bằng thanh khô đòn sẽ phát huy được tối đa sức mạnh khi được phát lực đúng nhữngh dán. Cụ thể, lực sẽ sản sinh từ chân lên tới mức hông và thân truyền đến vai và qua cánh tay để nhấc thanh khô đòn lên.

Đặc biệt, so với nam nhi cần tối đa việc xây dựng cơ bắp thân trên bằng khối lượng tạ lớn, việc phát lực từ chân sẽ rất có ích. Ngoài ra, một mẹo để nằm đẩy ngực nặng hơn đó là thu chân về gần hơn với phần gót nhón lên.

4. Nằm đẩy ngực bằng toàn thân

Nhiều người tin rằng bài tập nằm đẩy ngực bằng thanh khô đòn Barbell bench press chỉ việc dùng tay để nâng tạ. Trên thực tiễn, đấy là bài tập được triển khai với nhiều cơ tham gia, gồm có cả sống lưng và thân dưới.

Chú ý vị trí lưng khi nằm đẩy ngực.
Vị trí tiếp xúc với ghế là mông và sống lưng trên (Nguồn: Internet).

Khi tập bạn nên được sắp xếp sống lưng, vai và mông trên ghế, riêng phần sống lưng dưới nên có một khoảng chừng hở nhỏ. Đây là một phương pháp để giúp tăng sức mạnh, đồng thời giảm rủi ro đáng tiếc chấn thương sống lưng khi tập nặng.

Xem thêm  Những lợi ích và tác hại khi dùng rau mồng tơi

5. Đường đi thanh khô tạ không phải là đường thẳng

Nếu bạn không biết thì thanh khô đòn không đi theo một đường thẳng. Khi bạn nhấc nó thoát khỏi kệ và hạ xuống ngực hãy hạ xuống vị trí từ nửa ngực đến đầu ngực. Nếu hạ thanh khô tạ quá cao so với phần đầu ngực, thanh khô tạ sẽ đi cao hơn nữa khiến khuỷu tay mở rộng và dẫn đến tiềm ẩn nguy cơ tiềm ẩn chấn thương vai.

Khi nâng thanh khô tạ lên, không cần cố gắng nỗ lực thổi lên theo một đường thẳng. Thay vào đó, hãy cân đối lực ở hai cánh tay sao cho thanh khô tạ được thổi lên đồng đều ở cả hai bên và khuynh hướng về phía mặt.

Một số nội dung bài viết hữu ích khác cho những bạn nam mới tập Gym xem thêm:

  • 5 thực sự bạn không biết về bài tập nằm đẩy ngực Barbell Bench P.ress
  • 5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải tổ
  • 5 bước để cải tổ bài tập nằm đẩy ngực với tạ đòn Barbell Bench P.ress

Trên đấy là những lưu ý giúp bài tập nằm đẩy ngực đảm bảo an toàn và tin cậy hơn. Các bạn nam khi tập nặng hãy xem thêm để tránh rủi ro đáng tiếc trong quy trình tập luyện và đạt kết quả cao tốt nhất và hãy nhờ rằng theo dõi những nội dung bài viết tiên tiến và phát triển nhất tai BlogAnChoi nhé!

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Sức khỏe

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button