Sức khỏeYoga

6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo

Những bài tập squat mông là một phần không thể thiếu trong quyết sách tập luyện của những người dân muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ. Hãy cùng BlogAnChoi triển khai ngay 6 bài tập squat mông cơ bản tận nơi để tự tin hơn với bờ mông quả táo nhé!

Có phải bạn đang cảm thấy tự ti vì vòng 3 thiếu mê hoặc của tôi? Mặc dù là tín đồ của những tạp chí thời trang, của nội y nhưng bạn vẫn chưa đủ tự tin để diện trang phục sexy? Đừng phiền lòng, squat sẽ xử lý và xử lý giúp sức bạn những yếu tố này.

tập squat mông
Squat luôn luôn được nghe biết là “Vua của những bài tập mông” (Nguồn: Internet)

Bài tập squat mông không những mang lại cho bạn vòng 3 thu hút, săn chắc mà còn tăng cường cho xương khớp và những hormon trong khung người, giúp sức bạn khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Sau đây BlogAnChoi sẽ hướng dẫn bạn những bài tập squat mông cơ bản, uy tín trọn vẹn có thể triển khai ngay tận nơi.

Đầu tiên, hãy làm quen với tư thế squat chuẩn.

tư thế squat chuẩn
Lưng luôn ở tư thế thẳng tự nhiên (Nguồn: Internet)
  • Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực về phía trước, hóp bụng.
  • Cột sống thẳng, vai, sườn lưng, mông tạo thành một đường chéo.
  • Ngồi tuy nhiên tuy nhiên với mặt sàn hoặc sâu hơn một ít.
  • Chân mở rộng, đầu gối và hai bàn chân cùng về một hướng.

1. Bài tập Basic squat – Bài tập squat mông cơ bản

Bạn sẽ khởi đầu với những động tác cơ bản nhất. Mặc dù những động tác khá đơn thuần và giản dị nhưng tác dụng đến nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy mỡ thừa và lượng lớn calo.

Hướng dẫn triển khai

  • Động tác sẵn sàng, đứng thẳng người, mắt thiên về phía trước, hai tay để trước ngực, hơi cong cùi chỏ, hai chân bước rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng thiên về một hướng.
bài tập cơ bản a
Tư thế đứng thẳng, hai tay để trước ngực, chân mở rộng. (Nguồn: Internet)
  • Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau, sao cho đùi tuy nhiên tuy nhiên với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây rồi nhấn mạnh vấn đề gót đứng thẳng người lên.
bài tập cơ bản b
Hạ mông càng sâu càng tốt. (Nguồn: Internet)
  • Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

2. Bài tập squat mông Glute Kickback – Squat đá chân sau

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông và ở đùi, vì vậy khi rèn luyện những bạn sẽ cảm thấy nóng cùng lúc ở cả hai bên mông.

Hướng dẫn triển khai

  • Đứng thẳng, hai tay để trước ngực giúp khung người thăng bằng hơn, chân mở rộng, hai bàn chân tuy nhiên tuy nhiên thiên về phía trước.
tư hế chuẩn bị
Hai tay để phía trước giúp khung người thăng bằng tốt hơn. (Nguồn: Internet)
  • Từ từ hạ hông, khuỵu gối xuống cho tới khi đùi tuy nhiên tuy nhiên với sàn, dồn trọng lượng về gót chân.
tư thế squat
Tư thế squat chuẩn. (Nguồn: Internet)
  • Đứng thẳng lên. Đá chân trái ra phía sau đồng thời siết mông lại.
bài tập squat đá chân sau
Đá chân ra phía sau đồng thời siết mông lại. (Nguồn: Internet)
  • Sau đó thu chân lại, về tư thế squat, tiếp tục vực lên, đá chân phải ra phía sau rồi thu về. Bạn đã hoàn tất 1 lượt.
  • Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Xem thêm  Tập thể dục buổi tối: Nên hay không nên và những lưu ý quan trọng cần nhớ

3. Bài tập phối phối kết hợp đẩy tạ đơn

Kết hợp tạ đơn hoặc tạ bình vôi trong quy trình tập luyện khiến trọng lượng khung người tăng thêm sẽ tác động lực mạnh hơn vào những nhóm cơ nhất là cơ mông, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu suất cao hơn.

Hướng dẫn triển khai

bài tập dumbbell thrusters
Thực hiện những động tác theo thứ tự a, b, c. (Nguồn: Internet)
  • Đứng thẳng, chân mở rộng hơn một ít so với hông, giữ tạ đơn trên tay, khuỷu tay hơi cong để ngang hai vai.
  • Hạ người từ từ về từ thế squat.
  • Tiếp theo dùng lực ở tay nâng tạ lên rất cao theo chiều vuông góc với sàn nhà, đồng thời nhấn gót chân đứng thẳng lên. Sau đó, hạ tạ xuống rồi trở lại tư thế squat.
  • Lặp lại 3 hiệp/ 15 -20 lần.

Bạn trọn vẹn có thể mua thêm những dụng cụ tương hỗ tập luyện tại đây.

4. Bài tập Phườngistol Squat

Không chỉ làm cho vòng 3 săn chắc, bài tập này còn tác động vào phần cơ ở hông, bụng và cẳng chân giúp thân hình bạn được hoàn hảo nhất hơn.

Hướng dẫn triển khai

  • Tạo tư thế đứng thẳng, tay để phía trước ngực, đặt nhẹ gót chân trái lên mặt sàn, hai mũi chân thiên về phía trước.
squat pistol a
Đặt nhẹ gót chận trái lên sàn. (Nguồn: Internet)
  • Từ từ hạ người, hông đẩy ra phía sau đồng thời chân phải khuỵu gối, chân trái đẩy về phía trước thổi lên. Sau đó, trở lại tư thế lúc đầu.
squat pistol b
Chân phải vẫn không thay đổi tư thế Squat, chân trái thổi lên. (Nguồn: Internet)
  • Làm tương tự với bên còn sót lại.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
Xem thêm  Củ lạc rất tốt nhưng có 6 nhóm người cần hạn chế ăn để tránh rủi ro cho sức khỏe

5. Bài tập Jump Squat – squat nhảy

Đây là bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu suất cao với những động tác khá đơn thuần và giản dị, dễ triển khai.

Hướng dẫn triển khai

  • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Sau đó hạ người xuống, khởi đầu bài tập với tư thế squat.
tư thế squat
Tư thế squat chuẩn. (Nguồn: Internet)
  • Dùng lực ở gót chân bật mạnh để nhảy người lên (bật người càng cao càng tốt). Khi tiếp sàn thì ngay lập tức trở lại tư thế squat.
squat nhảy
Nhảy bật người lên càng cao càng tốt. (Nguồn: Internet)
  • Lặp lại động tác này 15 – 20 lần/3 hiệp.

6. Bài tập Squat to Burpee – Squat phối phối kết hợp

Với những động tác phức tạp hơn, bài tập này giúp vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp thân hình bạn săn chắc hơn. Đặc biệt là tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông.

Hướng dẫn triển khai

squat kết hợp
Thực hiện những động tác theo thứ tự những hình ảnh minh họa a, b, c, d. (Nguồn: Internet)
  • Bắt đầu bài tập với tư thế squat chuẩn.
  • Sau đó, vẫn không thay đổi tư thế squat nhưng đổ người về phía trước, dùng hai tay chống xuống sàn.
  • Dùng lực ở chân bật hai chân về phía sau rồi giữ người trong tư thế Phườnglank.
  • Nhảy trở về tư thế squat rồi nhảy vươn, hai tay giơ cao, duỗi thẳng lên trên. Sau đó, kết thúc bài tập khi tiếp đất rồi trở về tư thế squat lúc đầu.
  • Lặp lại động tác này từ một5 – 20 lần/ 3 hiệp.

Xem video phía dưới để tìm hiểu thêm thêm những bài tập squat mông hiệu suất cao nhé!

Xem thêm  Phương pháp hít thở khi tập luyện: Tưởng đơn giản mà không hề giản đơn!

Những lưu ý để tập squat hiệu suất cao và đúng nhữngh dán

  • Hít thở đúng nhữngh dán: lên thở ra – xuống hít vào.
  • Đúng tư thế: Lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng, ngực mở rộng. Siết chặt bụng trong suốt những động tác để khung người giữ thăng bằng tốt hơn, đồng thời phần mỡ thừa cũng rất được đốt cháy.
  • Luyện tập thường xuyên, nên dành tối thiểu 15 phút mỗi ngày để tập luyện.
  • Trang phục khi tập luyện phải nhẹ nhàng, tự do, thoáng khí, thấm mồ hôi, mang giày thể thao. Bạn cũng trọn vẹn có thể chọn mua quần áo thể thao chất lượng thời thượng trên Lazada.vn.
  • Dừng lại ngay quy trình rèn luyện khi thấy đau nhức và đến gặp những Chuyên Viên để được tư vấn.
  • Ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, bổ trợ update thêm đạm (trứng, thịt bò,…) và những vitamin có trong rau, củ, quả, nhất là những loại hạt rất tốt cho vòng 3 của bạn và ăn ít chất béo nha.
  • Những người tránh việc tập Squat: Có yếu tố về xương khớp, gãy xương, rách nát dây chằng,…Trừ những trường hợp tập Squat để hồi sinh kết quả do chấn thương nhẹ sẽ tiến hành tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Để có một thân hình đẹp và mê hoặc hơn bạn nên phối phối kết hợp rèn luyện thêm những bài tập giảm mỡ bụng. Xem thêm nội dung bài viết tại đây.

BlogAnChoi chúc những bạn thành công xuất sắc với 6 bài tập squat mông để sở hữu vòng 3 căng tròn, đẹp như mong đợi. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhập những bài đọc hữu ích nhé!

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Sức khỏe

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button