Sức khỏeYoga

7 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cho các bà mẹ

Chắc hẳn thật nhiều chị em sau khoản thời hạn sinh em bé dường như không thể đủ tự tin diện đầm bó sát do xấu hổ vì số đo vòng hai “quá khổ” của tôi. Hãy để BlogAnChoi giúp sức bạn lấy lại vòng hai thon thả cùng 7 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nhé!

Bình thường, hiện tượng lạ “béo bụng” xẩy ra là vì phần bụng bị tích tụ mỡ lâu ngày, nhưng so với phụ nữ sau khoản thời hạn sinh thì họ còn phải chịu tác động của hiện tượng lạ “xổ bụng” sau khoản thời hạn mang thai.

“Xổ bụng” mang tên tiếng Anh là “Abdominal Separation” hoặc “Diastasis Recti”, là hiện tượng lạ cơ bụng trái và phải tách rời nhau. Thông thường, phần cơ ở hai bên bụng sẽ tiến hành link với nhau bởi những mô, nhưng khi mang thai, phần bụng của phụ nữ bị kéo căng vượt mức vì em bé tăng trưởng dần bên trong bụng mẹ, dẫn đến việc chúng bị tách xa nhau.

Xổ bụng
Hình ảnh minh họa cho hiện tượng lạ “xổ bụng” sau sinh của phụ nữ. (ảnh: internet)

“Xổ bụng” không những làm mất đi thẩm mỹ và làm đẹp cho khung người mà nó còn tương quan đến những căn bệnh khác. Vì phần cơ bụng có tương quan đến những bộ phận khác trong khung người nên nếu cơ tách nhau quá 2,5 cm thì sẽ không còn thể cơ bụng để giữ thắt chặt và cố định nội tạng, đồng thời sườn lưng cũng trở thành tác động tác động, gây triệu chứng đau sườn lưng dai dẳng sau sinh.

Bạn rất có thể kiểm tra độ hở giữa cơ bụng trái và phải bằng phương pháp nằm ngửa, hai chân co lại chống trên mặt đất và dùng ngón tay ấn vào giữa bụng (phần ngay trên rốn) cũng như ở bụng dưới (phần ngay dưới rốn). Nếu bạn cảm thấy có tầm khoảng tầm nhữngh khi ấn tay vào thì tức là bạn đã biết thành “xổ bụng”, độ rộng của khoảng tầm nhữngh sẽ không còn giống nhau tùy từng độ lớn thai nhi.

Xem thêm  Những sai lầm của người mới tập chạy bộ và cách chạy bộ đúng cách nhất
Kiểm tra khoảng cách "tách cơ"
Bạn rất có thể kiểm tra độ hở giữa hai bên cơ bụng như trên hình. (ảnh: internet)

Tuy nhiên, “xổ bụng” lại là yếu tố không thể tránh khỏi mà bất kỳ phụ nữ mang thai nào thì cũng phải trải qua. Nhưng bạn vẫn rất có thể trọn vẹn lấy lại vóc dáng mơ ước nếu có cho mình quyết sách ăn uống hợp lý và tuyệt đối không được ăn kiêng hay nhịn ăn, đồng thời kết tương thích với tập luyện nhẹ nhàng.

7 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh

1. Gập bụng nhẹ nhàng

  • Bước 1: Nằm ngửa, sườn lưng ép sát mặt đất và co gối lại, hai chân chống đất.
  • Bước 2: Giơ thẳng hai tay ra trước mặt và từ từ gập nửa người về trước, lưu ý không cần gập người ngồi hẳn dậy, chỉ việc gập lên rất cao khỏi mặt đất một góc khoảng tầm 45 độ.
  • Bước 3: Từ từ hạ sườn lưng trở về sát mặt đất.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2 và tiến hành khoảng tầm 25-30 lần.
Gập bụng nhẹ nhàng
Khởi động bài tập với động tác gập bụng mức độ thấp để cơ bụng nóng lên. (ảnh: internet)

2. P.lank – tư thế tấm ván giản dị

  • Bước 1: Tư thế sẵn sàng với hai bàn tay và mũi chân chống xuống sàn sao cho chân và sàn tạo một góc khoảng tầm 45 độ.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng và không thay đổi tư thế trên trong vòng 30 giây.
  • Bước 3: Thả lỏng khung người và tái diễn động tác này khoảng tầm 3 lần.
Xem thêm  5 lợi ích tuyệt vời về sức khỏe mà hạt đậu đen mang lại cho bạn
Plank cơ bản
Động tác plank này sẽ nhẹ nhàng hơn so với plank truyền thống lịch sử, thích tương thích với những bà mẹ sau sinh. (ảnh: internet)

3. Co duỗi từng chân

  • Bước 1: Nằm ngửa và ép sát toàn bộ khung người xuống sàn.
  • Bước 2: Chân phải duỗi thẳng, co gối chân phải lên từ từ sao cho bàn chân phải luôn tiếp xúc mặt đất.
  • Bước 3: Duỗi chân phải trở về tư thế thuở đầu.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2 và tiến hành khoảng tầm 30 lần.
  • Bước 5: Thực hiện động tác co duỗi cho chân trái tương tự như bước 2.
Co duỗi từng chân
Khi tiến hành động tác này hãy lưu ý ép sát sườn lưng xuống mặt đất để tránh bị đau sườn lưng sau khoản thời hạn tập. (ảnh: internet)

4. Ngồi ghế căng dây đàn hồi

  • Bước 1: Ngồi trên ghế.
  • Bước 2: Hai chân mở rộng bằng vai và dùng hai đầu gối giữ căng dây đàn hồi. Bạn rất có thể mua dây đàn hồi tại đây.
  • Bước 3: Đóng mở hai đầu gối và tiến hành động tác liên tục trong vòng 30 giây.
Ngồi ghế căng dây đàn hồi
Hãy giữ sườn lưng luôn thẳng và lựa dây đàn hồi có độ có giãn cao để phù tương thích với thể trạng sau sinh. (ảnh: internet)

5. Hít đất nghiêng

  • Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, chống cẳng tay và đùi ngoài xuống đất để đỡ lấy trọng lượng khung người.
  • Bước 2: Di chuyển phần hông lên xuống uyển chuyển.
  • Bước 3: Lặp lại khoảng tầm 30 lần.
  • Bước 4: Đổi bên.
Hít đất nghiêng
Bài tập hỗ trợ cho phần cơ bụng hai bên săn chắc hơn. (ảnh: internet)

6. Động tác “đốn củi”

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay giơ thẳng ra trước và cầm chắc bóng tập yoga. Bạn rất có thể mua bóng yoga tại đây.
  • Bước 2: Vặn người sang phải, đồng thời tay nâng bóng giơ cao lên cùng phía.
  • Bước 3: Vặn người sang trái, đồng thời hạ bóng xuống thấp về cùng phía.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2.
  • Bước 5: Đổi bên (vặn người sang phải trước), mỗi bên tái diễn khoảng tầm 20 lần.
Đốn củi
Những bài tập nhẹ nhàng nhưng sẽ tương hỗ cơ bụng của bạn phục hồi lại sự link thuở đầu. (ảnh: internet)

7. Căng cơ bụng

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò.
  • Bước 2: Uốn cong người thành chữ U, ngửa mặt lên trời và hít sâu.
  • Bước 3: Uốn người theo chiều ngược lại như hình cây cầu, cúi gập cổ xuống để cằm chạm ngực và thở ra.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2 và tiến hành động tác khoảng tầm 30 lần.
Xem thêm  Tập gym có làm teo dương vật không? Tập gym bị yếu sinh lý?
Căng cơ bụng
Động tác căng cơ giúp cơ bắp được thư giãn giải trí sau khoản thời hạn tập. (ảnh: internet)

Những lưu ý để ngăn cản và khắc phục bị “xổ bụng”

  • Trong quy trình mang thai, bạn nên vận dụng quyết sách ăn khoa học do bác sĩ yêu cầu để khung người không trở thành tăng cân quá nhiều mà em bé vẫn khỏe mạnh.
  • Lúc mang thai bạn vẫn nên sinh hoạt nhẹ nhàng như ngồi thiền, tập yoga nhẹ nhàng để vừa giúp duy trì độ linh hoạt cho khung người vừa làm đầu óc thư giãn giải trí, tự do.
  • Sau khi sinh con, những bà mẹ nên tiếp tục rèn luyện tại mức độ vừa phải (như những bài tập trên) để thể lực phục hồi từ từ.
  • Tránh tuyệt đối trường hợp do quá nôn nóng nên tiến hành những bài tập nặng và khó, vì khung người sau sinh vẫn còn đó rất yếu nên sẽ dễ bị tổn thương.

Theo dõi thêm những nội dung bài viết khác tại BlogAnChoi:

  • P.hụ nữ sau sinh nên ăn gì để mau chóng hồi sức?
  • 5 lưu ý giúp giảm cân sau sinh nhưng vẫn đảm bảo nguồn sữa cho bé

Mang thai và sinh con nói theo nhữngh khác là sự sung sướng lớn số 1 của những người dân phụ nữ nên đừng để sự sung sướng đó bị cản trở chỉ vì nỗi lo sợ về vóc dáng sau này. Chúng ta trọn vẹn rất có thể khắc phục nó bằng phương pháp phối phối hợp ăn uống hợp lý cùng với tập luyện điều độ theo những bài tập mà BlogAnChoi đã gợi ý bạn phía bên trên.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Sức khỏe

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button