Sức khỏeYoga

8 bài tập cải thiện vòng ba cùng dây đàn hồi hiệu quả nhanh chóng

Sở hữu một khung người với vòng ba săn chắc, đầy đặn đang trở thành một Xu thế mà thật nhiều chị em quyên tâm. Sau đây, BlogAnChoi sẽ san sẻ cho những nàng 8 bài tập nâng cấp vòng ba với dây đàn hồi cực hiệu suất cao nhé!

Mỡ thừa thường tích tụ ở vùng nào trên khung người?

Đối với đàn ông, quy trình tích mỡ thường triệu tập vào phần quanh eo, đó là nguyên nhân vì sao tổng thể chúng ta thường thấy tại những phòng gym, hầu hết đàn ông đều triệu tập vào tập cơ bụng, từ cơ bụng dưới, cơ bụng trên đến cơ trọng tâm và cơ liên sườn.

Khác với họ, do sự tác động tác động ảnh hưởng của estrogen, khung người phụ nữ lại sở hữu Xu thế rất đơn thuần bị tích tụ mỡ ở phần thân dưới, như vùng đùi trước, hông, mông, rồi mới đến bụng và bắp tay sau. Điều dễ khiến cho phẫn nộ cho những nàng đó là thường những nơi bị tích mỡ thứ nhất lại nơi ở đầu cuối mỡ biến mất.

Hiển nhiên là không tồn tại bất kì ai muốn mình có một vòng ba chảy xệ, không hề thích mắt mỗi một khi mặc quần bó sát. Không chỉ thế, khi mỡ tích tụ quá nhiều ở phần mông sẽ làm phần da mông bị sần sùi như vỏ cam, vô cùng mất thẩm mỹ và làm đẹp mỗi một khi chị em muốn diện nội y đi biển.

Do cấu trúc của khung người, những chị em có dáng người quả lê thường sẽ dễ bị tích mỡ ở vòng ba nhất và thực tiễn, hầu như dáng người của nhiều phụ nữ Việt Nam đều thuộc dạng này. Vì thế, so với những ai sở hữu dáng người quả lê, việc tập mông cần tiến hành đều đặn, thường xuyên để mỡ thừa không tồn tại thời cơ tích tụ theo thời hạn.

Dáng người quả lê
Dáng người quả lê dễ bị tích mỡ ở phần mông nhất. (ảnh: internet)

Squat liệu có phải là giải pháp duy nhất cho vòng ba săn chắc?

Có thể nói tập Squat là một nhữngh hiệu suất cao giúp đốt cháy lượng mỡ ở vòng ba. Thế nhưng tập Squat cũng như “một con dao hai lưỡi”, nó sẽ cực kỳ hiệu suất cao nếu người tiêu dùng tập đúng kĩ thuật hoặc ngược lại sẽ ngày càng làm phần đùi lẫn bắp chân của bạn to ra trong lúc vòng ba không hề nâng cấp chút nào.

Xem thêm  Uống nước dừa phải đúng thời điểm mới tốt cho sức khỏe, bạn đã biết chưa?

Vì thế, nếu người tiêu dùng là người đã từng đến gym và được huấn luyện viên thể hình hướng dẫn rõ ràng và đơn cử về kĩ thuật Squat đúng chuẩn thì động tác này nói theo một nhữngh khác là một lựa chọn tiên phong hàng đầu khi tập mông.

Động tác đứng xổm
Bài tập Squat là bài tập mông hiệu suất tốt nhất. (ảnh: internet)

Đọc thêm bài: 6 bài tập squat mông đơn thuần và giản dị cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo

Mặt khác, nếu người tiêu dùng chưa khẳng định về kĩ thuật Squat của chính bản thân mình mình, BlogAnChoi khuyên những nàng nên lựa lựa chọn cho mình những bài tập mông ít tác động đến cơ đùi để trọn vẹn có thể sở hữu vòng ba săn chắc mà đôi chân vẫn thon gọn.

Như đã đề cập ở trên, Squat đó là bài tập giành cho vòng ba hiệu suất tốt nhất, nhưng so với những bài tập hạn chế sử dụng cơ đùi, tổng thể chúng ta vẫn trọn vẹn trọn vẹn có thể tăng mức độ khó lên để đạt được hiệu suất cao như tập Squat bằng phương pháp sử dụng thêm dây đàn hồi, giúp tăng sức nặng cho bài tập, buộc người tập dùng nhiều sức hơn.

Đọc thêm bài: 10 bài tập tăng cơ toàn thân với dây đàn hồi cực tiết kiệm ngân sách, hiệu suất cao

8 bài tập tăng vòng ba cùng dây đàn hồi cực kỳ hiệu suất cao

1. Glute bridges

  • Bước 1: Nằm ép sát sống lưng và hai cánh tay xuống sàn nhà.
  • Bước 2: Co gối và chống hai bàn chân xuống mặt sàn (chụm hai chân), giữ dây đàn hồi ở vị trí phía trên đầu gối.
  • Bước 3: Mở rộng hai đầu gối sang hai bên và không thay đổi tư thế.
  • Bước 4: Từ từ nâng sống lưng lên rất cao sao cho từ phần sống lưng xuống đến đầu gối tạo thành một đường thẳng, phối hợp hít sâu.
  • Bước 5: Từ từ hạ khung người về vị trí sống lưng áp sát mặt sàn và thở ra.
  • Bước 6: Lặp lại bước 4.
Động tác nâng hạ mông
Bài tập Glute bridges tác động hầu hết vào cơ hông. (ảnh: internet)

2. Q.uadruped straight leg lift

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò với hai cánh tay và đùi chống vuông góc mặt sàn.
  • Bước 2: Dùng hai cổ chân giữ dây đàn hồi.
  • Bước 3: Duỗi chân phải thẳng về phía sau, chỉ chạm nhẹ mũi chân xuống mặt sàn.
  • Bước 4: Chân phải vẫn duỗi thẳng và nâng chân phải lên rất cao khỏi mặt sàn, khi chân tuy nhiên tuy nhiên mặt sàn không thay đổi tư thế khoảng tầm 3 giây (giữ sống lưng thẳng).
  • Bước 5: Hạ chân về vị trí như ở bước 3.
  • Bước 6: Tiếp tục tái diễn bước 4.
  • Bước 7: Đổi bên.
Động tác nâng hạ chân ở tư thế duỗi
Bài tập Q.uadruped straight leg lift tác động vào cơ mông lẫn cơ đùi sau. (ảnh: internet)

3. Concentrated hip extension

  • Bước 1: Vào tư thế sẵn sàng như tập động tác Q.uadruped straight leg lift.
  • Bước 2: Động tác này tập tương tự Q.uadruped straight leg lift nhưng dây đàn hồi sẽ đặt tại vị trí đùi ngay trên đầu gối.
  • Bước 3: Duỗi chân trái thẳng ra sau và chỉ chạm nhẹ mũi chân xuống sàn.
  • Bước 4: Nâng chân trái lên rất cao, xa khỏi mặt sàn sao cho đùi trái tuy nhiên tuy nhiên mặt sàn (giữ sống lưng thẳng).
  • Bước 5: Hạ chân trái về lại vị trí ở bước 3.
  • Bước 6: Lặp lại bước 4.
  • Bước 7: Đổi bên.
Xem thêm  Lá đinh lăng có tác dụng gì? Từ trẻ nhỏ đến bà bầu sau sinh đều nên dùng để tăng cường sức khỏe!
Động tác nâng hạ chân ở tư thế duỗi
Bài tập Concentrated hip extension giúp cơ hông trở nên săn chắc. (ảnh: internet)

4. Donkey kicks

  • Bước 1: Vào tư thế sẵn sàng tương tự như tập Q.uadruped straight leg lift.
  • Bước 2: Giữ dây đàn hồi bằng hai bàn chân.
  • Bước 3: Giữ sống lưng thẳng và đá chân phải ra phía sau sao cho phần đùi và bắp chân phải vẫn vuông góc nhau như ở bước 1.
  • Bước 4: Hạ chân về vị trí như ở tư thể sẵn sàng.
  • Bước 5: Lặp lại bước 3.
  • Bước 6: Đổi bên.
Động tác con cừu
Bài tập Donkey kicks tác động trực tiếp vào mông, làm mông săn chắc và Gọn gàng. (ảnh: internet)

5. Kneeling hip abduction

  • Bước 1: Vào tư thế sẵn sàng tương tự như tập Q.uadruped straight leg lift.
  • Bước 2: Giữ dây đàn hồi ở vị trí đùi phía trên đầu gối.
  • Bước 3: Đưa chân trái sang ngang (đùi và bắp chân trái vẫn vuông góc nhau), chân phải không thay đổi vị trí.
  • Bước 4: Hạ chân trái về tư thế sẵn sàng lúc đầu.
  • Bước 5: Lặp lại bước 3.
  • Bước 6: Đổi bên.
Động tác quỳ gối khép mở đùi
Bài tập Kneeling hip abduction tác động xuyên thấu từ cơ hông xuống phần cơ hai bên đùi. (ảnh: internet)

6. Seated clams

  • Bước 1: Ngồi thẳng sống lưng trên ghế, hai chân chống vuông góc xuống mặt sàn.
  • Bước 2: Giữ dây đàn hồi ở phần đùi ngay trên đầu gối.
  • Bước 3: Mở rộng hai gối sang hai bên, càng xa càng tốt.
  • Bước 4: Khép hai gối trở về tư thế sẵn sàng.
  • Bước 5: Lặp lại bước 3.
Động tác ngồi đóng mở đùi
Bài tập Seated clams làm cho phần mỡ hai bên hông bị đánh tan. (ảnh: internet)

7. Bench reverse hyper

  • Bước 1: Nằm sấp trên băng ghế dài, hai tay giữ chặt ghế và hai mũi chân chống nhẹ trên mặt sàn.
  • Bước 2: Dùng hai cổ chân giữ dây đàn hồi và duy trì khoảng tầm nhữngh giữa hai cổ chân sao cho dây đàn hồi được giữ căng.
  • Bước 3: Từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt sàn và tuy nhiên tuy nhiên mặt sàn.
  • Bước 4: Kéo đầu gối về phía bụng và không cho mũi chân chạm đất.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế ở bước 4, nâng cả chân lên rất cao khỏi mặt sàn để đùi tuy nhiên tuy nhiên mặt sàn.
  • Bước 6: Từ từ duỗi phần bắp chân thẳng tuy nhiên tuy nhiên mặt sàn và trở về tư thế hai mũi chân chống đất.
  • Bước 7: Lặp lại bước 3.
Động tác nằm sấp nâng hạ chân
Bài tập Bench reverse hyper không những tập cho mông mà còn tác động vào cả phần cơ bụng. (ảnh: internet)

8. Single leg reverse hyper

  • Bước 1: Buộc một đầu dây đàn hồi vào trong một cột thẳng đứng hoặc chân ghế nào có sống lưng tựa cao để tay bạn có vị trí vịn vào (như hình).
  • Bước 2: Cho đầu dây còn sót lại vào cổ chân trái, chân phải làm trụ, tay trái vịn vào cột và hạ người thấp về phía trước.
  • Bước 3: Đá chân trái về phía sau, càng xa càng tốt nhưng sống lưng phải luôn giữ thẳng.
  • Bước 4: Kéo chân trái về vị trí tuy nhiên tuy nhiên với chân trụ.
  • Bước 5: Lặp lại bước 3.
  • Bước 6: Đổi bên.
Động tác đá chân ra sau
Bài tập Single leg reverse hyper giúp mông không hề chảy xệ. (ảnh: internet)

Các loại dây đàn hồi chuyên dùng cho tập vòng ba

Những loại dây sử dụng trong những bài tập trên là loại mini band thông dụng nhất. Tuy nhiên, nếu người tiêu dùng đang mong ước góp vốn đầu tư không dừng lại ở đó cho việc rèn luyện vòng ba của tớ, tổng thể chúng ta cũng trọn vẹn có thể tìm mua thêm những loại dây đàn hồi chuyên được sử dụng hơn và đương nhiên giá tiền thành phầm cũng tiếp tục cao hơn nữa.

Xem thêm  6 bài tập yoga cơ bản tại nhà giúp thân hình thon gọn và giải tỏa stress

Dây đàn hồi có tay cầm

Loại dây đàn hồi này sẽ tạo thành bạn trấn áp dây dễ hơn do có phần tay cầm ở hai đầu dây. Khi sử dụng loại dây như vậy này, ngoài việc trọn vẹn có thể tập cho mông và chân, bạn cũng đang phối hợp tập phần cơ bắp tay khi phải dùng sức để giữ chắc dây. Bạn trọn vẹn có thể tìm mua dây đàn hồi có tay cầm ở đây.

Dây đàn hồi có tay cầm
Dây đàn hồi có tay cầm thuận tiện hơn trong lúc tập. (ảnh: internet)

Dây đàn hồi có phần đai sống lưng (Booty belt)

Loại dây đàn hồi này được thiết kế rất đặc biệt quan trọng, tương hỗ triệt để trong việc tập luyện vòng ba, giúp bài tập đạt thành tích cao tối đa vì trong quy trình tập bạn không cần lo ngại vị trí dây bị xê dịch khi vận động.

Hiện nay, để tìm mua Booty belt tại Việt Nam tương đối khó và giá tiền thành phầm cũng rất cao (khoảng tầm 400.000 – 500.000 VND/dây). Nhưng nếu mong ước tìm mua tổng thể chúng ta cũng trọn vẹn có thể xem thêm tại những shop bán thiết bị tập gym chuyên nghiệp.

Dây đàn hồi có đai đeo
Dây đàn hồi loại này giúp tư thế tập thêm chuẩn xác và hiệu suất cao. (ảnh: internet)

Ngoài ra nhớ là theo dõi thêm những nội dung bài viết khác tại BlogAnChoi nhé:

  • 5 bài tập làm thon đùi nkhô hanh cho chân gọn đẹp
  • 6 bài tập Aerobic eo thon, dáng khỏe dễ tiến hành ngay tận nơi

Có thể nói để sở hữu một khung siêu mẫu không hề đơn thuần và giản dị thuận tiện mà cần thật nhiều nỗ lực và nỗ lực cố gắng, nhất là lúc muốn rèn luyện cho vòng ba săn chắc. Vì thế trong nội dung bài viết thời gian ngày hôm nay, BlogAnChoi kỳ vọng đã phần nào tương hỗ những nàng tìm kiếm được những bài tập tương thích, có lợi để mau chóng dành được vòng ba quyến rũ.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Sức khỏe

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button