Dinh dưỡngSức khỏe

Giúp xương chắc khỏe mà không uống sữa: Hãy ăn những loại rau củ quả tốt cho xương này

Khi nói về quyết sách dinh dưỡng để xương chắc khỏe, hầu hết toàn bộ tổng thể chúng ta đều nghĩ đến sữa và những thành phầm từ sữa như phô mai hay bơ. Nhưng thực ra trái cây và rau quả cũng trọn vẹn có thể phục vụ nhu yếu nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu để tổng hợp xương và duy trì sự dẻo dai cứng chắc. Vậy phải ăn những loại rau củ quả nào?

Trái cây và rau quả chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho xương như magie, canxi và vitamin K. Kết hợp quyết sách ăn dồi dào những chất này cùng với tầm 15-20 phút tiếp xúc với ánh mặt trời mỗi ngày sẽ làm cho bạn chăm sóc xương của tôi chắc khỏe lâu dài.

Rau củ quả có tác dụng thăng bằng tiêu hóa tuyệt vời

Chế độ ăn nhiều rau có lợi cho sức khỏe (Ảnh: Internet).
Chế độ ăn nhiều rau có lợi cho sức mạnh (Ảnh: Internet).

Có thể bạn đã nghe nói về những loại thuốc kháng axit dùng làm chữa chứng khó tiêu và trào ngược dạ dày? Đó là vì những thuốc này còn có chứa khoáng chất kiềm giúp trung hòa lượng axit của dạ dày tiết ra. P.hản ứng hóa học tương tự cũng xẩy ra trong khung người khi độ pH của máu chuyển sang axit: để trung hòa pH đảm bảo cho những cơ quan hoạt động giải trí và sinh hoạt thường thì, khung người sẽ lấy canxi và những khoáng chất khác từ xương, làm xương bị yếu đi.

Bổ sung nhiều trái cây và rau quả vào quyết sách ăn hằng ngày trọn vẹn có thể ngăn ngừa hiện tượng kỳ lạ “mất xương” này. Rau củ quả phục vụ nhu yếu những chất có tính kiềm trong quy trình tiêu hóa để tương hỗ trấn áp pH thăng bằng, từ đó duy trì xương chắc khỏe.

Rau củ quả hỗ trợ tiêu hóa rất tốt (Ảnh: Internet).
Rau củ quả tương hỗ tiêu hóa rất tốt (Ảnh: Internet).

Đặc biệt so với những người dân trên 50 tuổi nên thêm hành tỏi vào thực đơn hằng ngày, vì một nghiên cứu và phân tích đã chỉ ra rằng những phụ nữ ăn hành tây mỗi ngày có tỷ trọng xương cao hơn nữa 5% so với những phụ nữ ăn hành tây chỉ mỗi tháng một lần. Ngoài ra có nhiều loại trái cây rau quả không những có tác dụng thăng bằng độ axit của khung người mà còn phục vụ nhu yếu magie, canxi, vitamin K để cải tổ sức mạnh mẽ của xương.

Xem thêm  4 thói quen giúp bạn giảm thiểu nguy cơ ung thư

Các loại rau củ quả chứa nhiều magie giúp hấp thu canxi tốt hơn

Cơ thể toàn bộ tổng thể chúng ta cần magie để triển khai hơn 300 phản ứng sinh hóa rất khác nhau. Nguyên tố này đóng vai trò quan trọng so với quy trình tiêu hóa và hấp thụ canxi. Lượng magie thiết yếu cho khung người là khoảng tầm 320 mg mỗi ngày so với phụ nữ, còn đàn ông khoảng tầm 420 mg. Có thể tìm thấy magie dồi dào trong số loại rau củ quả sau.

Rau

  • Bông atiso
  • Lá củ dền
  • Cải rổ
  • Đậu lima
  • Đậu bắp
  • Khoai tây
  • Rau chân vịt
  • Khoai lang
  • Cải Thụy Sĩ
  • Cà chua (dù là quả nhưng thường được xem như thể một loại rau)
Các loại thực phẩm giàu magie (Ảnh: Internet).
Các loại thực phẩm giàu magie (Ảnh: Internet).

Trái cây

  • quậnuả bơ
  • Chuối
  • Mâm xôi đen (blackberry)
  • quậnuả sung
  • Bưởi chùm
  • Ổi
  • quậnuả mít
  • quậnuả kiwi
  • Chanh hao dây
  • Nho khô
  • quậnuả mâm xôi
  • Dâu tây
  • Dưa hấu

Các loại hạt

  • Hạnh nhân
  • Hạt bí ngô

Nếu không thể phục vụ nhu yếu đủ magiê từ quyết sách ăn tự nhiên, bạn hãy hỏi bác sĩ hoặc Chuyên Viên dinh dưỡng để sử dụng những thành phầm bổ trợ update như magie chelate, magie glycinate hoặc magie threonate. Đối với những người dân có yếu tố về tiêu hóa hoặc mắc chứng kém hấp thu, trọn vẹn có thể quan tâm đến sử dụng dầu magie clorua.

Vitamin K chống loãng xương hiệu suất cao

Cơ thể toàn bộ tổng thể chúng ta sử dụng vitamin K để tổng hợp những protein thiết yếu cho xây dựng xương. Vitamin K cũng tương hỗ quy trình tạo xương bằng phương pháp tác động lên những nguyên bào tạo xương và tế bào hủy xương – những tế bào có vai trò xây dựng và thay thế sửa chữa xương.

Để phục vụ nhu yếu cho khung người những thành phần tranh tàiết yếu giúp tạo xương mới, hãy thêm những thực phẩm giàu vitamin K tại đây vào thực đơn hằng ngày.

Rau

  • Măng tây
  • Ớt chuông
  • Bông cải xanh
  • Cải Brussel
  • Đậu que
  • Đậu hà lan
  • Cải xoăn
  • Rau mùi tây
  • Rau xà lách La Mã
  • Rau chân vịt
  • Cải Thụy Sĩ
  • Cải xoong
  • Rau đại hoàng
Xem thêm  5 loại trà hoa giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả, an thần, giảm lo âu
Các loại rau củ quả chứa nhiều vitamin K (Ảnh: Internet).
Các loại rau củ quả chứa nhiều vitamin K (Ảnh: Internet).

Trái cây

  • quậnuả bơ
  • Mâm xôi đen
  • quậnuả việt quất
  • quậnuả sung sấy khô, chưa nấu chín
  • quậnuả nho
  • Trái kiwi tươi
  • quậnuả dâu tằm
  • Mận khô
  • quậnuả lựu hoặc nước ép lựu
  • quậnuả mâm xôi
  • Cây đại hoàng

Canxi – thành phần chính giúp xương chắc khỏe

Cơ thể toàn bộ tổng thể chúng ta cần khoảng tầm 1.200 mg canxi mỗi ngày để hoạt động giải trí và sinh hoạt thường thì. Khi canxi bị thiếu vắng, khung người sẽ lấy từ kho dự trữ là xương. Chế độ ăn đủ canxi sẽ làm cho bạn luôn khỏe mạnh mà không tác động tác động đến xương.

Có phải sữa là nguồn canxi không thể thay thế? (Ảnh: Internet).
Có phải sữa là nguồn canxi không thể thay thế? (Ảnh: Internet).

Mọi người thường nghĩ những thành phầm từ sữa là nguồn phục vụ nhu yếu canxi hầu hết, nhưng đáng ngạc nhiên là những nghiên cứu và phân tích từ thời khắc năm 1983 đã cho toàn bộ tổng thể chúng ta biết: những người dân có quyết sách ăn kiểu châu Á gồm nhiều rau xanh, cải thìa, bông cải xanh và bắp cải, ít bị gãy xương hơn so với những người dân sống ở những nước tiêu thụ nhiều sữa bò.

Các loại rau củ quả chứa nhiều canxi gồm có:

Rau

  • Bông cải xanh
  • Cải thảo
  • Cải rổ
  • Lá bồ công anh
  • Cải xoăn
  • Cải đắng
  • Đậu bắp
  • Lá củ cải
Rau cũng có thể bổ sung canxi (Ảnh: Internet).
Rau cũng trọn vẹn có thể bổ trợ update canxi (Ảnh: Internet).

Trái cây

  • Mâm xôi đen
  • quậnuả lý chua đen
  • Cam, chanh hao, quýt
  • quậnuả chà là
  • Mơ khô
  • quậnuả sung
  • Ổi
  • Trái kiwi
  • Đu đủ
  • quậnuả hồng
  • quậnuả mâm xôi
  • Dâu tây

Các loại hạt

  • Hạnh nhân
  • Hạt lanh
  • Hạt mè (vừng)

Tốt nhất là nên bổ trợ update canxi từ thực phẩm tự nhiên. Các nghiên cứu và phân tích đã cho toàn bộ tổng thể chúng ta biết thành phầm bổ trợ update canxi tự tạo trọn vẹn có thể làm tăng nguy hại đau tim và đột quỵ nếu không được hấp thu tốt.

Kết hợp bổ trợ update magiê, vitamin D và vitamin K sẽ tương hỗ khung người hấp thu và sử dụng tối đa lượng canxi trong thực phẩm, tuy nhiên không thể hấp thu nhiều không riêng gì có thế 500 mg khoáng chất này cùng một lúc, do đó hãy chia đều những thực phẩm bổ trợ update canxi trong số bữa tiệc.

Vitamin D rất thiết yếu để hấp thu canxi

Vitamin D thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo, là dưỡng chất thiết yếu có lợi cho xương, hệ miễn dịch và sức mạnh tinh thần. Những người sống ở vùng khí hậu lạnh ít nắng trọn vẹn có thể thiếu vitamin D từ ánh sáng mặt trời, do đó cần bổ trợ update chất này trong thức ăn.

Xem thêm  8 bài tập cải thiện vòng ba cùng dây đàn hồi hiệu quả nhanh chóng

Các loại nấm là nguồn “rau” duy nhất phục vụ nhu yếu vitamin D, nhưng là dạng vitamin D2 chứ không phải vitamin D3 mà khung người toàn bộ tổng thể chúng ta sản xuất tự nhiên khi tiếp xúc với tia nắng.

Nấm là loại "thực vật" duy nhất cung cấp vitamin D (Ảnh: Internet).
Nấm là loại “thực vật” duy nhất phục vụ nhu yếu vitamin D (Ảnh: Internet).

Vì đó là một dưỡng chất cực kỳ quan trọng so với sức mạnh mẽ của xương nên hãy bổ trợ update những nguồn thực phẩm giàu vitamin D từ thú hoang dã như dầu gan cá, cá thu, cá hồi, cá tuyết, cá mòi, trứng gà thả vườn và những thành phầm tự tạo nên tăng cường vitamin D.

Nhưng hãy nhớ rằng nguồn phục vụ nhu yếu vitamin D tốt nhất luôn ở ngay phía ngoài cửa nhà của bạn. Cuộc sống tân tiến ngày này khiến nhiều người khó nhận đủ lượng vitamin D từ tia nắng: những việc làm trong nhà thịnh hành trong những lúc việc làm ngoài trời lại giảm, và nhiều người thoa kem chống nắng để ngăn ung thư da nhưng cũng ngăn ngừa tia UV kích thích da tổng hợp vitamin D.

Tia UV trong ánh nắng kích thích cơ thể con người tổng hợp vitamin D (Ảnh: Internet).
Tia UV trong tia nắng kích thích khung người con người tổng hợp vitamin D (Ảnh: Internet).

Tất nhiên không thể bỏ kem chống nắng, nhưng trọn vẹn có thể để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng tầm 15-20 phút mỗi ngày trước lúc thoa kem. P.hản ứng hóa học trong da sẽ phục vụ nhu yếu đủ lượng vitamin D cho khung người, và không lúc nào phải lo chuyện “quá liều” vitamin D do tia nắng mặt trời.

Nếu không thể nhận đủ vitamin D từ tia nắng hoặc thực phẩm, hãy đến gặp bác sĩ để xem xét sử dụng những thành phầm bổ trợ update.

Vậy là bạn đã hiểu nhữngh thức bổ trợ update những loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe mà không cần uống sữa. Hãy chăm sóc khung người mình mỗi ngày để luôn khỏe mạnh và vui tươi nhé!

Mời bạn xem thêm những xem thêm thêm của BlogAnChoi:

  • Tyramine là gì? Tại sao cần chọn thực phẩm ít tyramine trong quyết sách ăn?
  • Chế độ ăn kiêng theo nhóm máu là gì và có thực sự hiệu suất cao hay là không?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Dinh dưỡng

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button