Sức khỏeYoga

Làm thế nào xác định được 1RM của bạn để áp dụng vào chế độ tập luyện tối ưu?

Đối với những người dân tập luyện thể thao, nhất là gym hay fitness thì việc tính toán “giáo án” hằng ngày một nhữngh tối ưu là yếu tố quan trọng thêm phần vào thành tích đạt được. Trong số đó khái niệm 1RM được sử dụng thật nhiều và rất có thể xem là nền tảng để xây hình thành cơ chế tập luyện lý tưởng. Vậy 1RM là gì, nó có ý nghĩa thế nào trong việc tăng cơ bắp và nhữngh tính chỉ số này cho mình ra sao? Hãy cùng tìm hiểu trong nội dung bài viết này nhé!

1RM là gì mà được nhiều người quyên tâm đến vậy?

Nếu muốn xây dựng chế độ tập luyện khoa học thì bạn nhất định phải hiểu về 1RM (Ảnh: Internet).
Nếu muốn xây dựng cơ chế tập luyện khoa học thì bạn nhất định phải hiểu về 1RM (Ảnh: Internet).

1RM là viết tắt của cụm từ “one-repetition maximum”, hay rất có thể viết ngắn gọn là “one-rep max”, tức là mức tạ tối đa mà toàn bộ chúng ta rất có thể nâng được đúng 1 lần duy nhất.

Ví dụ nếu như bạn thường tập squat với mức tạ 50kg và rất có thể tiến hành được một0 rep, nhưng một ngày đẹp trời nào đó bạn quyết định hành động tăng độ khó cho game và thổi lên 80kg. Sau khi dồn rất là lực đưa lên được một lần, bạn hạ xuống định làm tiếp lần 2 nhưng chỉ lên tới nửa chừng đã phải xuống lại, thì khi đó mức tạ 80kg đó là một trong nhữngRM của bạn so với bài tập squat.

1RM là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng được duy nhất 1 lần (Ảnh: Internet).
1RM là mức tạ nặng nhất mà toàn bộ chúng ta rất có thể nâng được duy nhất 1 lần (Ảnh: Internet).

Đây là chỉ số được ứng dụng thật nhiều trong tập luyện thể thao nói chung và nhất là thể hình, gym, fitness. Các huấn luyện viên và người tập thường dựa vào 1RM để tính toán những bài tập và giáo án phù tương thích với thể trạng của từng người, từ đó giúp cơ bắp tăng trưởng tối ưu.

Những người đam mê thể dục thể thao đều biết rằng hai trụ cột quyết định hành động thành bại của quy trình “hành xác” này là dinh dưỡng và tập luyện. Trong số đó những chương trình tập luyện bài bản và chuyên nghiệp không lúc nào thiếu được chỉ số 1RM, thường được vận dụng theo phong cách tỷ trọng (tức giáo án tập luyện yêu cầu bạn phải nâng mức tạ bằng X tỷ trọng của mộtRM với Y reps).

Vậy tại sao người ta lại quyên tâm đến nó như vậy? Là vì 1RM có những ý nghĩa tại đây:

1. Giúp bạn biết được phạm vi sức mạnh mẽ của tớ

1RM là giới hạn trên của sức cơ mỗi người (Ảnh: Internet).
1RM là số lượng giới hạn trên của sức cơ từng người (Ảnh: Internet).

Trong tập luyện thể thao điều tối kỵ nên tránh rất là là chọn mức tạ hoặc kháng lực quá rộng, vượt quá kỹ năng chịu đựng của khung hình. Điều này sẽ không riêng gì là dễ dẫn tới chấn thương mà còn không hiệu suất cao với việc tăng trưởng của cơ bắp.

Hãy tưởng tượng bạn tập squat mà gánh mức tạ nặng đến nỗi chỉ lên được một hai lần, vậy thì liệu có đủ kích thích cơ bắp để bắt chúng tăng trưởng vững mạnh hơn không? Còn nếu nỗ lực để làm được nhiều lần thì mức tạ nặng như vậy lại khiến khung hình bạn ngày càng yếu đi chứ không phải khỏe lên đâu.

trái lại, việc lên giáo án dựa theo % của mộtRM cũng giúp tránh tình trạng chọn mức tạ quá nhẹ, không “đủ đô” so với kỹ năng của bạn. Tuy việc này sẽ không khiến nguy hiểm gì nhưng lại tiêu tốn lãng phí thời hạn tập luyện bởi cơ bắp không được kích thích đúng mức để tăng trưởng tối ưu.

2. Giúp bạn tính được số rep thiết yếu cho từng bài tập

Bạn nên tập bao nhiêu rep là tốt nhất? 1RM sẽ trả lời câu hỏi đó (Ảnh: Internet).
Bạn nên tập bao nhiêu rep là tốt nhất? 1RM sẽ vấn đáp vướng mắc đó (Ảnh: Internet).

Theo những Chuyên Viên về thể dục thể thao, tập với mức tạ nặng nhưng ít rep cũng đều phải sở hữu tác dụng tương tự, thậm chí là tốt hơn tập nhiều rep với tạ nhẹ. Nhưng làm thế nào để biết được thế nào là nặng, bao nhiêu là nhẹ? Đó đó là lúc bạn phải dùng tới 1RM. Dựa trên mức tạ tối đa mà cơ bắp rất có thể nâng được một lần, những bạn sẽ tính được số rep rất có thể tiến hành được với những mức tạ nhẹ hơn.

Xem thêm  10 bài tập thể dục tại nhà nâng cao sức khoẻ phòng ngừa bệnh tật

3. 1RM là thước đo sự tiến bộ trong quy trình tập luyện

Nếu chỉ nhìn bề ngoài thì rất khó biết được cơ bắp có phát triển hay không (Ảnh: Internet).
Nếu chỉ nhìn hình thức bề ngoài thì rất khó biết được cơ bắp có tăng trưởng hay là không (Ảnh: Internet).

Đương nhiên đã tập luyện thì ai chẳng muốn cơ bắp ngày càng khỏe hơn, vừa có động lực tiếp tục lết xác đến phòng tập mỗi ngày lại sở hữu sức mạnh để thao tác và tận thưởng môi trường sống thường ngày. Nhưng làm thế nào để biết được sức cơ của tớ đã tiếp tục tăng thêm so với trước? Có vô số phương pháp rất khác nhau để giám sát và đo lường, nhưng 1RM có lẽ rằng là đúng mực nhất.

Khoảng thời hạn lý tưởng để bạn test lại 1RM là khoảng chừng 3 đến 6 tháng, vừa đủ để thấy được sự tiến bộ của cơ bắp. Nếu thành tích nâng tạ tối đa 1 rep tháng này tốt hơn so với vài tháng trước thì toàn bộ chúng ta rất có thể mừng vì đang không tiêu tốn lãng phí thời hạn và mồ hôi sức lực lao động trong phòng tập rồi.

Những lưu ý để xác lập đúng 1RM

Hãy tập luyện đúng kỹ thuật trong mọi hoàn cảnh, nhất là với mức tạ nặng như 1RM (Ảnh: Internet).
Hãy tập luyện đúng kỹ thuật trong mọi tình trạng, nhất là với mức tạ nặng như mộtRM (Ảnh: Internet).

Nếu định nghĩa đúng mực và rất đầy đủ thì 1RM không riêng gì là là trọng lượng nặng nhất mà bạn nâng được đúng 1 lần, mà phải thêm ĐK là tiến hành đúng kỹ thuật, chuẩn form và tầm vận động tối đa (full range of motion, hay full ROM). Như vậy nếu như bạn cong sườn lưng khi squat hay deadlift thì không được xem là một trong nhữngRM (ngoài ra còn là mộtm tổn hại xương khớp nữa), hay tập hít xà đeo tạ mà không lên qua cằm thì cũng sai nốt.

Ngoài ra còn một trong những lưu ý khác về khái niệm 1RM mà bạn phải nắm vững trước lúc tìm nhữngh xác lập chỉ số này:

Cùng một nhóm cơ sinh hoạt nhưng ở những bài tập rất khác nhau sẽ sở hữu được mộtRM rất khác nhau. Nói nhữngh khác 1RM là thông số kỹ thuật đặc trưng cho bài tập chứ không phải nhóm cơ. Ví dụ toàn bộ chúng ta rất có thể hít xà 1 rep với tạ 30kg, thêm vào đó khung hình nặng 60kg là 90kg tổng số, nhưng khi tập pull down với máy bạn chỉ rất có thể kéo được khoảng chừng 60kg tạ.

Có thể lý giải cho điều này là vì thực tiễn không tồn tại 2 bài tập nào giống nhau trọn vẹn 100% cả, ngoài những cơ chính tương tự thì còn tồn tại những cơ phụ rất khác nhau tham gia vào động tác, do đó kết quả sẽ không còn giống nhau. Đó là chưa nói tới hiện tượng lạ “tập bài nào quen bài đó”, bài tập mới lạ dù dễ nhưng vẫn đang còn cảm hứng yếu hơn so với những bài tập quen thuộc.

Hai bài tập khác nhau sẽ có chỉ số 1RM khác nhau (Ảnh: Internet).
Hai bài tập rất khác nhau sẽ sở hữu được chỉ số 1RM rất khác nhau (Ảnh: Internet).

Để xác lập 1RM đúng mực bạn phải đặt khung hình trong trạng thái sung sức nhất, tức vào đầu buổi tập khi đã khởi động rất đầy đủ nhưng chưa tập bất kỳ bài nào khác để tránh hao tổn sức lực dẫn đến 1RM không đúng với sức cơ thực sự. việc này sẽ tiến hành lý giải kỹ hơn ở phần sau.

Và tất yếu một “chân lý” mà ai cũng hiểu là chỉ số 1RM của từng người sẽ không còn thể giống nhau, do đó đừng cố “đua” theo mức tạ quá nặng của những vận động viên hay người tập nhiều năm để tự làm hại cơ bắp của tớ nhé!

Tập nặng quá sức còn gây hại nhiều hơn là không tập đấy nhé! (Ảnh: Internet).
Tập nặng quá sức còn gây hại nhiều hơn thế nữa là không tập đấy nhé! (Ảnh: Internet).

Đó là vài hiểu biết cơ bản về khái niệm 1RM được ứng dụng thật nhiều trong thể dục thể thao. Nhưng làm thế nào để tính được chỉ số này của chính bạn? Có 2 nhữngh, trước tiên thường thấy nhất là…

Xem thêm  50 câu nói hay truyền cảm hứng để bạn tiếp tục tập luyện mỗi khi cảm thấy mệt mỏi và “hết pin”!

Tự tiến hành động tác để xác lập 1RM

Chắc chắn đó là nhữngh đúng mực nhất để biết được số lượng giới hạn của cơ bắp, chẳng có nhữngh nào tốt hơn tự mình “trải nghiệm” cả. Tuy nhiên có ưu thì cũng đều phải sở hữu nhược, nhữngh này yên cầu bạn phải cực kỳ thận trọng và nắm vững quy trình tiến hành thì mới có thể đem lại kết quả đúng.

Hãy khởi động nhẹ nhàng trước khi test 1RM (Ảnh: Internet).
Hãy khởi động nhẹ nhàng trước lúc test 1RM (Ảnh: Internet).

Để sẵn sàng cho buổi test 1RM, bạn phải dành ra nhiều ngày trước đó tập luyện với cường độ nhẹ hơn để cơ bắp rất có thể phục hồi về trạng thái sung sức nhất. Nếu liên tục phải gồng lên hết cỡ trong mọi buổi tập thì cơ bắp không thể cho ra kết quả 1RM đúng mực được.

Điểm thứ hai cần lưu ý là bài test này sẽ đẩy khung hình bạn tới ngưỡng chịu đựng tối đa, do đó rất giản đơn xẩy ra chấn thương. Do vậy trước lúc mở màn hãy khởi động kỹ lưỡng và ước lượng mức tạ trong số lượng giới hạn được chấp nhận, đồng thời tiến hành đúng kỹ thuật tuyệt đối và đừng cố quá kẻo thành “quá cố”!

Hãy xem thêm nhữngh khởi động trọn vẹn cho khung hình trong video này nhé:

Cuối cùng là yếu tố hồi sinh sau test, bởi cường độ của mộtRM vượt trên những bài tập thường thì nên khung hình sẽ phải mất nhiều thời hạn hơn để sửa chữa thay thế những thương tổn. Một số người tập có kinh nghiệm tay nghề thậm chí là còn nói rằng mất 1 đến 2 tuần để hồi sinh trọn vẹn. Do đó nếu cảm thấy mệt rã rời sau thời gian test thì nên nghỉ ngơi tự do đến khi cảm thấy “đầy pin” trở lại nhé.

Chính vì những yếu tố đáng ngại như vậy nên phương pháp tự thử 1RM thường ít được sử dụng. Thực tế những vận động viên thường tính toán chỉ số này bàng những công thức tương đối đúng mực, sử dụng mức tạ nhẹ hơn để tránh chấn thương không ước muốn rất có thể xẩy ra.

Các công thức tính 1RM thịnh hành lúc này

Để tính 1RM bạn cần tập thử với các mức tạ nhẹ hơn trước (Ảnh: Internet).
Để tính 1RM bạn phải tập thử với những mức tạ nhẹ hơn trước đó (Ảnh: Internet).

Để tính được mức tạ tối đa cho một rep duy nhất, bạn nên biết số rep tối đa cho những mức tạ nhẹ hơn, được ký hiệu là “X rep max”. Ví dụ toàn bộ chúng ta rất có thể tập co tay trước (bicep curl) với tạ 10kg được 5 lần, thì 5 rep max = 10kg.

Bạn nên lựa chọn mức tạ để cơ bắp chỉ tiến hành được không thật 10 rep, tốt nhất là 3 đến 6 rep, bởi theo nghiên cứu và phân tích của Đại học New Mexico (Mỹ) thì số rep như vậy sẽ cho ra kết quả 1RM với độ đúng mực cao hơn nữa.

Trước khi tiến hành X rep max để tính toán 1RM, bạn vẫn phải tuân thủ đúng những nguyên tắc như đã nêu ở phần trước, đó là giảm cường độ tập khoảng chừng một tuần và khởi động rất đầy đủ. Trong quy trình sẵn sàng cũng như trước buổi tập nên nạp đủ dinh dưỡng để cơ bắp được bồi bổ tốt nhất, với những người dân không tồn tại nhiều thời hạn nấu nướng thì toàn bộ chúng ta rất có thể tìm mua những thực phẩm bổ trợ update tăng cơ đảm bảo an toàn và tin cậy tại đây.

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng ngang với việc tập luyện để cơ bắp tăng trưởng tốt nhất (Ảnh: Internet).
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng ngang với việc tập luyện để cơ bắp tăng trưởng tốt nhất (Ảnh: Internet).

Trước khi xộc vào test, hãy khởi động vừa sức bằng những động tác tương tự như bài tập nhưng cường độ nhẹ hơn. Một nhữngh giản dị và đơn thuần để làm điều này là tập không tạ hoặc dùng dây cao su vạn vật thiên nhiên trợ lực để tương hỗ. Điều thú vị là loại dây này cũng rất có thể làm tăng độ khó của bài tập nếu được sử dụng theo những nhữngh khác. Bạn rất có thể tự trải nghiệm điều này bằng phương pháp đặt mua những thành phầm dây cao su vạn vật thiên nhiên rất tốt tại đây nhé!

Xem thêm  10 loại thực phẩm không nên cho vào lò vi sóng – Hãy lưu ý để không gây nguy hiểm cho sức khỏe!
Dây cao su là công cụ đắc lực đối với nhiều bài tập khác nhau (Ảnh: Internet).
Dây cao su vạn vật thiên nhiên là công cụ đắc lực so với nhiều bài tập rất khác nhau (Ảnh: Internet).

Sau khi làm nóng người rất đầy đủ, việc sót lại là xộc vào tiến hành X rep max với kỹ thuật và tư thế chuẩn. Nhớ chọn mức tạ để số lượng giới hạn số lần tối đa là 3 đến 6 thôi nhé, tiếp sau đó hãy ghi lại kết quả và vận dụng những công thức tính toán. Các Chuyên Viên thể thao đã đưa ra thật nhiều công thức để xác lập 1RM, trong số đó thịnh hành hơn hết là công thức Brzycki Matt và Baechele:

  • Công thức Brzycki Matt: 1RM = Mức tạ / (1.0278 – 0.0278 x số rep)
  • Công thức Baechele: 1RM = Mức tạ x (1+ 0.033 x số rep)

Như vậy giả sử bạn squat được tối đa 5 lần với mức tạ 50kg, vậy theo công thức thứ nhất 1RM của những bạn sẽ là 50 / (1,0278 – 0,0278 x 5) = 56,3kg, còn theo công thức thứ hai là 50 x (1 + 0,033 x 5) = 58,3, kết quả cũng gần như thể nhau.

Các công thức tính 1RM giúp bạn không cần phải tự thực hiện với mức tạ nặng có thể gây nguy hiểm (Ảnh: Internet).
Các công thức tính 1RM giúp sức bạn không nhất thiết phải tự tiến hành với mức tạ nặng rất có thể gây nguy hiểm (Ảnh: Internet).

Ngoài ra còn một trong những công thức khác để tính 1RM cũng rất có thể vận dụng như:

  • Lander: (mức tạ x 100) / (101,3 – 2,67123 x số rep)
  • Lombardi: mức tạ x số rep^0,1
  • O’Conner: mức tạ x (1+ 0,025 x số rep)

Điều quan trọng cần nhớ là lúc đã chọn công thức nào để tính 1RM thì nên “trung thành với chủ” với nó trong những lần sau, như vậy bạn mới rất có thể theo dõi đúng mực sự tiến bộ của quy trình tập luyện.

Vậy yếu tố sót lại là sử dụng chỉ số 1RM đã tính được vào việc tập luyện hằng ngày ra sao? Theo những Chuyên Viên, số lần tiến hành động tác và trọng lượng tạ tính theo % của mộtRM có tương quan với nhau, rõ ràng và đơn cử là bạn nên trấn áp và điều chỉnh số rep của mỗi bài tập theo bảng tiếp tại đây:

Hãy chụp lại bảng này và áp dụng vào việc xây dựng lịch tập nhé (Ảnh: Internet).
Hãy chụp lại bảng này và vận dụng vào việc xây dựng lịch tập nhé (Ảnh: Internet).

Cột ở giữa là mức tạ tính theo % của mộtRM, cột bên trái là số rep tối ưu ứng với mức tạ đó, còn cột bên phải chỉ là thông số nhân với mức tạ đó để ra lại 1RM thôi, không cần quyên tâm lắm. Dựa trên bảng này những Chuyên Viên còn đưa ra lời khuyên như sau:

  • Mức tạ từ 85% trở lên và 6 rep trở xuống thích hợp nhất cho mục tiêu tăng cơ.
  • Mức tạ ở giữa ứng với mức 6 đến 10 rep là vừa đủ để duy trì sức mạnh và thể lực.
  • Mức tạ nhẹ ứng với một0 rep trở lên vốn để làm khởi động, tăng sức bền hoặc siết cơ cắt nét.

Sau khi lựa chọn được mức tạ phù tương thích với sức cơ và mục tiêu tập luyện, toàn bộ chúng ta rất có thể đặt mua những loại tạ với mẫu mã và trọng lượng rất khác nhau tại đây.

Hãy tập luyện hăng say, nhưng phải đúng cách và theo khoa học! (Ảnh: Internet).
Hãy tập luyện hăng say, nhưng phải đúng chuẩn và theo khoa học! (Ảnh: Internet).

Vậy là bạn đã biết về “chỉ số vàng” trong tập luyện thể dục thể thao – 1RM. Hãy tính toán và vận dụng vào cơ chế tập của tớ để đạt được kết quả tốt nhất và chinh phục những tiềm năng đã đưa ra nhé. Chúc thành công xuất sắc và quyết thắng!

Mời bạn đọc tiếp những nội dung bài viết thú vị về fitness của BlogAnChoi:

  • Muscle memory – Hiện tượng lạ lùng khi cơ bắp cũng “có não”!
  • 15 bài tập isometric giản dị và đơn thuần mà tác dụng tuyệt vời so với khung hình, hãy thử ngay thời gian hôm nay!

Chúc bạn luôn nhận được những thông tin hữu dụng và chất lượng cùng BlogAnChoi nhé!

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Sức khỏe

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button