[Kiến Thức] Tập Luyện Sức Bền Tốc Độ Và Sức Mạnh Cơ Bắp Để Cải Thiện Hiệu Suất Chạy ｜ Biji Vietnam

Lịch trình tập luyện chạy bộ thường gồm có rèn luyện sức bền, sức mạnh cơ bắp, rèn luyện xen kẽ, vv .. Làm thế nào để phối hợp nhiều giải pháp tập luyện cùng với nghỉ ngơi và hồi sinh nhằm mục đích hình thành một lịch trình tập luyện hoàn hảo là điều mà vận động viên và huấn luyện viên cần biết .Nhiều điều tra và nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng bổ trợ những bài tập sức bền tốc độ vào lịch trình tập luyện chạy đường dài sẽ giúp tăng hiệu suất cao hấp thụ oxy tối đa và hiệu năng chạy. Rèn luyện sức bền tốc độ được định nghĩa là tập luyện cường độ cao với những động tác lặp đi tái diễn trong thời hạn từ 10 đến 40 giây. Gần đây, chiêu thức tập luyện này đã nhận được rất nhiều sự chú ý quan tâm và đã được chứng tỏ có hiệu suất cao trong việc cải tổ thời gian ngắn năng lực thể thao .

Trong một bài báo năm năm nay được công bố trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng châu Âu, hai lịch tập luyện khác nhau được so sánh, một là lịch trình tập luyện chạy với cường độ trung bình ( nhóm thông thường ) và lịch trình còn lại được bổ trợ thêm những bài tập sức bền tốc độ và rèn luyện sức mạnh cơ bắp vào những ngày riêng không liên quan gì đến nhau ( nhóm tổng hợp ). Nghiên cứu này nhằm mục đích quan sát sự độc lạ trong hiệu suất thể thao của vận động viên sau khi được giảng dạy theo hai lịch trình khác nhau .Trong khóa huấn luyện và đào tạo 8 tuần, nhóm thông thường triển khai những bài tập aerobic với nhịp tim tối đa 80 % cho những bài tập có cường độ trung bình, và nhịp tim tối đa 85 % cho những bài tập với cường độ cao. Nhóm tổng hợp thực thi rèn luyện sức bền tốc độ hai lần một tuần ( 90-95 % tốc độ tối đa, chạy nước rút trong 30 giây và tăng tuần tự từ 4 lần trong tuần tiên phong lên 10 lần trong bốn tuần tiếp theo ) và rèn luyện cơ bắp 2 lần một tuần ( gồm có squats, ép chân và deadlift với tần suất và cường độ tăng dần theo mỗi tuần ), những ngày khác tập luyện aerobic với cường độ trung bình và cao như nhóm thông thường. Theo số liệu tải trọng tập luyện được giám sát từ khoảng cách chạy và tần suất tập luyện, nhóm tổng hợp đã giảm 58 % khối lượng tập luyện so với nhóm thông thường .Sau 8 tuần huấn luyện và đào tạo, những bài kiểm tra chạy 400 mét, chạy nước rút và chạy 10 km đã được sử dụng để nhìn nhận sự độc lạ về hiệu suất trước và sau khi giảng dạy. Kết quả cho thấy hiệu suất của nhóm tổng hợp đã cải tổ 5 % trong bài kiểm tra 400 mét và và 19 % trong bài kiểm tra chạy nước rút. Tuy nhiên, mức độ hấp thụ oxy tối đa và hiệu năng thể thao không có biến hóa đáng kể trong tác dụng của bài kiểm tra 10 km giữa hai nhóm. Điều này cho thấy lịch trình tập luyện tổng hợp sẽ giúp ích trong việc cải tổ tốc độ và độ bền thời gian ngắn, nhưng sẽ có ít hiệu suất cao so với việc chạy đường dài hoặc những môn thể thao yên cầu sức bền nhiều hơn .

( Nguồn ảnh : Effect of speed endurance and strength training on performance, running economy and muscular adaptations in endurance-trained runners ）

Nghiên cứu này xác nhận rằng bổ sung các bài tập sức bền tốc độ và sức mạnh cơ bắp vào lịch chạy có thể làm giảm khối lượng luyện tập, đồng thời nâng cao khả năng bùng nổ và sức bền, từ đó có thể cải thiện hiệu suất thể thao. Nghiên cứu này cung cấp một phương pháp đào tạo hiệu quả để các vận độn viên và huấn luyện viên có thể thiết kế một lịch trình huấn luyện phù hợp.

Tài liệu tìm hiểu thêm :Vorup, J., Tybirk, J., Gunnarsson, T. P., Ravnholt, T., Dalsgaard, S., và Bangsbo, J. ( năm nay ). Effect of speed endurance and strength training on performance, running economy and muscular adaptations in endurance-trained runners. European Journal of Applied Physiology, 116 ( 7 ), 1331 – 1341 .[ Nguồn bài viết : Running Biji ]

Source: https://mbfamily.vn
Category: Tin tổng hợp

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Tin tổng hợp