Dinh dưỡngSức khỏe

Trứng luộc, trứng chiên, ốp la, lòng đào,… Món trứng nào giữ được dinh dưỡng tốt nhất theo khoa học?

“Trứng thì nấu món gì?” là vướng mắc của thật nhiều người khi sẵn sàng bữa tiệc cho chính bản thân mình mình và mái ấm gia đình. Nhưng lân cận mùi vị thơm ngon trù phú và phong phú, bạn có biết rằng mỗi nhữngh chế biến rất khác nhau rất có thể ảnh hưởng tác động tác động đến lượng dinh dưỡngkhung hình thực sự hấp thụ được từ trứng? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé!

Các nghiên cứu và phân tích đã cho thấy rằng chọn đúng chuẩn chế biến sẽ tương hỗ tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của trứng. Sau đây tổng thể toàn bộ chúng ta sẽ tìm hiểu lần lượt từng phương pháp, xem qua những ưu nhược điểm của chúng và ở đầu cuối nhận định và định hình một nhữngh tương đối theo thang điểm từ một tới 5.

Trứng là nguyên liệu "thần kỳ" có thể chế biến thành vô số món ăn khác nhau (Ảnh: Internet).
Trứng là nguyên vật tư “thần kỳ” rất có thể chế trở thành vô số món ăn rất khác nhau (Ảnh: Internet).

Nhưng dù có xếp hạng ra sao đi nữa thì nên luôn nhớ rằng ăn trứng luôn tốt cho sức mạnh, và kể cả khi có sự khác lạ về dinh dưỡng thì những nhữngh chế biến này thường rất giản dị và đơn thuần dễ làm.

Tiêu chuẩn để nhận định và định hình là gì?

Để chấm điểm những phương pháp dụng biến này, tổng thể toàn bộ chúng ta sẽ nhờ vào giá trị dinh dưỡng của trứng. Cụ thể như sau:

Lượng protein

Trứng là một trong những nguồn protein rẻ nhất và giá trị tốt nhất về mặt dinh dưỡng, tức là protein có trong trứng được khung hình người hấp thu và sử dụng hiệu suất cao hơn nữa, theo một nhận định và định hình được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao vàamp; Y học.

Trứng là nguồn protein giá trị cao và dễ kiếm (Ảnh: Internet).
Trứng là nguồn protein giá trị cao và dễ kiếm (Ảnh: Internet).

Các vi chất dinh dưỡng

Có thật nhiều vi chất dinh dưỡng được tìm thấy trong tâm địa đỏ trứng. Trứng là nguồn thỏa mãn thị hiếu nhu yếu vitamin B số 1 có tác dụng chống béo bụng cùng với choline. Ngoài ra đó cũng là một trong 20 nguồn thực phẩm thỏa mãn thị hiếu nhu yếu selen tốt nhất giúp điều hòa chuyển hóa, nâng cấp cải sinh tâm trạng và miễn dịch; vitamin B2 (riboflavin) giúp khung hình chuyển hóa tích điện, và vitamin B12.

Trứng là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào cùng với thịt, cá (Ảnh: Internet).
Trứng là nguồn thỏa mãn thị hiếu nhu yếu vitamin B12 dồi dào cùng với thịt, cá (Ảnh: Internet).

Tùy thuộc vào nhữngh nấu trứng, hàm lượng những chất dinh dưỡng này rất có thể bị giảm đáng kể, vì vậy những phương pháp giữ lại dinh dưỡng nhiều hơn thế sẽ tiến hành chấm điểm trên cao hơn nữa.

Lượng calo dư thừa

Đây là yếu tố tương quan đến giảm cân. Một số phương pháp dụng biến cần dùng chất béo như dầu hoặc bơ. Chỉ một thìa bơ cũng tăng thêm một00 calo cho bữa tiệc. Nhưng nếu người tiêu dùng không quyên tâm đến trọng lượng thì cũng không cần để ý đến chất béo khi nấu, chỉ việc chọn đúng loại chất béo tốt là được.

Hãy lưu ý khi chọn dầu mỡ để nấu ăn (Ảnh: Internet).
Hãy lưu ý khi chọn dầu mỡ để nấu ăn (Ảnh: Internet).

Nên dùng bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất là lý tưởng nhất. Một nghiên cứu và phân tích năm năm năm nay được công bố trên tạp chí PhườngLOS ONE đã cho thấy không tồn tại mối liên hệ giữa bơ và bệnh tim, còn dầu ô liu nguyên chất rất giàu những chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và những chất chống oxy hóa phòng ngừa bệnh tật.

Trái lại, nếu nấu trứng bằng dầu thực vật thì sẽ tăng lượng axit béo omega-6, một nhóm chất béo gây viêm và làm tăng vòng eo.

Bây giờ tổng thể toàn bộ chúng ta sẽ tìm hiểu những phương pháp dụng biến trứng rất khác nhau để xem giá trị dinh dưỡng của trứng sau khoản thời hạn hoàn thành xong ra sao nhé.

Ăn trứng sống

Một số người thích ăn trứng còn sống nguyên, rất có thể là ăn không hoặc cho vào hỗn hợp sữa lắc để tăng lượng protein khi tập luyện cơ bắp.

Bạn đã bao giờ ăn trứng sống? (Ảnh: Internet).
Bạn đã lúc nào ăn trứng sống? (Ảnh: Internet).

Ưu điểm

Trứng sống chứa hàm lượng vitamin A cao hơn nữa trứng nấu chín. Theo một văn bản báo cáo giải trình được đăng trên Tạp chí Q.uốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, nồng độ vitamin A1 (còn gọi là retinol, chất rất rất cần thiết cho thị lực, làn da và sự tăng trưởng của khung hình con người) trong tâm địa đỏ nấu chín thấp hơn 20% so với dạng sống.

Xem thêm  6 bài tập yoga cho bé gái tại nhà nâng cao sức khỏe

Tuy vậy cũng không cần quá phiền lòng về mức giảm này, vì theo bản update dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ thì “lúc bấy giờ sự thiếu vắng vitamin A trong dân số nói chung là rất hiếm”.

Nhược điểm

Tăng tiềm ẩn nguy cơ tiềm ẩn nhiễm vi trùng Salmonella (trứng phải được đun nóng đến khoảng chừng 70 độ C để tiêu diệt loại vi trùng này) và chỉ một nửa lượng protein từ trứng sống được khung hình hấp thụ (so với 91% ở trứng nấu chín, theo một nghiên cứu và phân tích được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng).

Trứng sống có thể chứa vi khuẩn gây bệnh (Ảnh: Internet).
Trứng sống rất có thể chứa vi trùng gây bệnh (Ảnh: Internet).

Ngoài ra trứng sống có chứa protein avidin link với biotin – một loại vitamin B giúp giữ cho mái tóc trông bóng mượt. Avidin ngăn khung hình hấp thụ biotin, nhưng khi nấu chín sẽ làm biến tính avidin và làm nó mất tác dụng.

Chấm điểm: 0/5

Trứng sống có nhiều mặt xấu hơn là mặt tốt, do đó nên nấu chín thì tốt hơn.

Trứng nướng bánh

Đây là kiểu trứng nguyên quả hoặc trứng khuấy được cho vào cốc hoặc khuôn làm bánh và nướng trong lò ở nhiệt độ khoảng chừng 175 độ C cho tới khi đủ chín. Một số người thích cho thêm bơ lên ​​trên.

Trứng nướng trong khuôn giống như bánh (Ảnh: Internet).
Trứng nướng trong khuôn tựa như bánh (Ảnh: Internet).

Ưu điểm

Bạn sẽ ăn được hết toàn bộ quả trứng, và phương pháp này rất giản dị và đơn thuần vì không cần đun trên phòng bếp.

Nhược điểm

Chắc chắn phải dùng thêm chất béo để giữ cho trứng không dính vào khuôn. Ngoài ra thời hạn nấu kéo dãn dài rất có thể làm trứng bị cứng và giảm dinh dưỡng. Theo một nghiên cứu và phân tích được đăng trên tạp chí Hóa học Thực phẩm, khi trứng được đánh tơi và tiếp sau đó nướng trong lò ở một75 độ C trong 40 phút thì chỉ từ giữ được 39 đến 45% lượng vitamin D.

Trong khi đó chiên hoặc luộc trứng rất có thể giữ lại 82 đến 88% lượng vitamin D, chất có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch và nâng cấp cải sinh tâm trạng.

Trứng là nguồn cung cấp vitamin D quan trọng cho cơ thể (Ảnh: Internet).
Trứng là nguồn thỏa mãn thị hiếu nhu yếu vitamin D quan trọng cho khung hình (Ảnh: Internet).

Chấm điểm: 2/5

Vitamin D thường bị thiếu trong cơ chế ăn của tổng thể toàn bộ chúng ta (hầu hết mọi người hấp thụ vitamin D trải qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời). Cách nướng trứng làm giảm vitamin D dẫn đến mất điểm thật nhiều.

Chỉ ăn lòng trắng trứng

Cách ăn này được nhiều người yêu thích vì những cơ quan y tế công cộng của Mỹ từng nói rằng lòng đỏ trứng rất có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, từ đó tăng tiềm ẩn nguy cơ tiềm ẩn đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên lúc bấy giờ những Chuyên Viên đã phát hiện ra thực tiễn không phải như vậy.

Lòng đỏ và lòng trắng của trứng có nhiều điểm khác biệt (Ảnh: Internet).
Lòng đỏ và lòng trắng của trứng có nhiều điểm khác lạ (Ảnh: Internet).

Hướng dẫn Chế độ ăn uống năm ngoái-2020 của Mỹ đã xóa khỏi số lượng giới hạn 300 miligam cholesterol trong cơ chế ăn, xác lập rằng những minh chứng lúc bấy giờ đã cho thấy không tồn tại mối liên hệ giữa cholesterol trong cơ chế ăn và mức cholesterol trong máu. Thậm chí ăn trứng điều độ thực sự rất có thể giúp giảm cholesterol.

Ưu điểm

Một lòng trắng trứng thỏa mãn thị hiếu nhu yếu khoảng chừng 3 gam protein (tức là một nửa trong tổng số 6 gam protein của tất cả quả trứng) và chỉ có một5 calo, trong lúc lòng đỏ chứa 3 gam protein và 60 calo. Vì vậy khi bỏ lòng đỏ tổng thể toàn bộ chúng ta rất có thể nhận được lượng protein tương tự với ít calo hơn.

Nhược điểm

Lòng đỏ trứng chứa thật nhiều vi chất dinh dưỡng và axit béo tốt, gồm có selen, riboflavin, vitamin D, phốt pho, vitamin B12, folate, sắt, vitamin A, vitamin B6 và choline giúp ngăn ngừa sự tích mỡ ở bụng. Ngoài ra nếu muốn bỏ lòng đỏ thì phải đập trứng ra, khi này thường phải dùng thêm chất béo để chế biến lòng trắng.

Tách lòng đỏ ra khỏi lòng trắng cũng hơi mất công (Ảnh: Internet).
Tách lòng đỏ thoát khỏi lòng trắng cũng hơi mất công (Ảnh: Internet).

Đặc biệt, nếu người tiêu dùng mua lòng trắng trứng được làm sẵn thì chúng rất có thể chứa những chất phụ gia không rất cần thiết.

Chấm điểm: 3/5

Vì lòng trắng chứa nhiều protein và lại ít calo nên vẫn được trao định và định hình cao, nhưng lượng calo đó rất có thể bị bù lại khi sử dụng thêm chất béo để nấu. Nếu bạn đang ăn kiêng và cần theo dõi lượng calo nạp vào thì rất có thể dùng lòng trắng trứng, nhưng nên ăn thêm một ít lòng đỏ để bổ trợ update nhiều chất dinh dưỡng ít có trong những thực phẩm khác ví như choline, selen và vitamin D.

Xem thêm  Tập luyện hai lần trong cùng một ngày liệu có mang lại nhiều lợi ích hơn không?

Ví dụ, tổng thể toàn bộ chúng ta rất có thể làm trứng chiên gồm 3 lòng trắng và 1 lòng đỏ để giảm sút 120 calo so với dùng 3 quả trứng nguyên vẹn.

Trứng ốp la mềm

Đây là kiểu trứng chiên được làm bằng phương pháp đập toàn bộ quả trứng vào chảo với một lớp dầu mỏng manh. Trước khi mặt dưới của quả trứng khởi đầu chuyển sang màu nâu, bạn phải lật toàn bộ quả trứng sao cho lòng đỏ còn nguyên vẹn và để chín mặt còn sót lại, kết quả là lòng trắng chín còn lòng đỏ vẫn lỏng.

Cả hai mặt đều chín nhưng lòng đỏ còn lỏng (Ảnh: Internet).
Cả hai mặt đều chín nhưng lòng đỏ còn lỏng (Ảnh: Internet).

Ưu điểm

Việc lật trứng hỗ trợ cho lòng trắng ít bị sống hơn, tức là protein trong số này được khung hình hấp thu tốt hơn, đồng thời vẫn giữ lấy được lòng đỏ chứa đầy những vi chất dinh dưỡng dễ hấp thụ.

Nhược điểm

Lật ngược quả trứng khi chiên làm cho món ăn bị phủ thêm một lớp dầu mỡ.

Chấm điểm: 3/5

Trứng ốp la cứng

Để làm món này, người ta sẽ đập một quả trứng vào chảo và làm cho lòng đỏ vỡ ra. Sau đó trứng cũng rất được lật và để chín trọn vẹn ở mặt còn sót lại. Như vậy cả lòng đỏ và lòng trắng đều chín trọn vẹn.

Lòng đỏ không còn lỏng nữa (Ảnh: Internet).
Lòng đỏ không thể lỏng nữa (Ảnh: Internet).

Ưu điểm

Có thể ăn toàn bộ quả trứng, cả lòng đỏ và lòng trắng.

Nhược điểm

Khi nấu chín lòng đỏ, những chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt độ cao rất có thể bị giảm đáng kể. Tạp chí Hóa học Thực phẩm Nông nghiệp cho biết thêm thêm: khi chiên lòng đỏ, trứng rất có thể bị mất tới 18% lượng xanthophylls – một loại carotenoid có tài năng vô hiệu hóa những gốc tự do gây hại. Ngoài ra trứng cũng trở thành phủ thêm một lớp dầu mỡ khi lật.

Chấm điểm: 3/5

Trứng bác (trứng khuấy)

Cách triển khai: đập trứng vào bát rồi đánh cho tới khi lòng trắng và lòng đỏ quyện với nhau, khi đó rất có thể thêm nước hoặc kem vào. Trứng đã đánh tan được cho vào chảo đã tráng bơ hoặc dầu, thường ở lửa vừa hoặc cao. Dùng thìa hòn đảo trứng liên tục trong chảo sao cho trứng chín đều.

Món trứng mềm mịn được rất nhiều người thích (Ảnh: Internet).
Món trứng mềm mịn được thật nhiều người thích (Ảnh: Internet).

Ưu điểm

Nếu cho thêm một ít nước vào trứng thì sẽ tạo ra hơi nước trong lúc nấu, làm cho trứng nhẹ và mềm hơn. Cách này giúp ăn được cả lòng đỏ và lòng trắng, thời hạn nấu nhanh hao cũng giảm tiềm ẩn nguy cơ tiềm ẩn làm mất đi những chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt độ.

Nhược điểm

Cách làm này thường làm cho trứng bị quá chín, khi đó những protein sẽ link nghiêm ngặt với nhau. Khi protein ép lại gần nhau hơn và quá nóng thì sẽ đẩy những chất lỏng ra ngoài, kéo theo một vài vitamin tan trong nước, ví như vitamin B12 là một trong những chất quan trọng của trứng.

Trứng khuấy chỉ nên vừa đủ chín tới, không nên để quá lâu trên bếp (Ảnh: Internet).
Trứng khuấy nên làm vừa đủ chín tới, tránh việc quá lâu trên phòng bếp (Ảnh: Internet).

B12 là vitamin thiết yếu chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thú hoang dã. Một quả trứng thỏa mãn thị hiếu nhu yếu khoảng chừng 10% lượng vitamin B12 theo khuyến nghị hằng ngày, và những người dân ăn chay thường sẽ dễ bị thiếu vitamin này, rất có thể dẫn đến tình trạng viêm và những yếu tố sức mạnh khác. Trứng bác cũng thường được nấu với nhiều bơ làm tăng lượng chất béo.

Chấm điểm: 3/5

Trứng luộc kỹ

Đây là nhữngh luộc trứng trong nước sôi khoảng chừng 8 đến 10 phút. Thời gian nấu lâu như vậy được chấp nhận cả lòng trắng và lòng đỏ đông đặc lại trọn vẹn.

Luộc kỹ làm trứng cứng lại hoàn toàn (Ảnh: Internet).
Luộc kỹ làm trứng cứng lại trọn vẹn (Ảnh: Internet).

Ưu điểm

Phườnghương pháp này trọn vẹn không dùng chất béo và giữ được toàn bộ quả trứng.

Nhược điểm

Đôi khi một phần lòng trắng bị dính vào vỏ khi bóc, làm mất đi một vài protein tuy vậy không đáng kể. Q.uan trọng hơn, một nghiên cứu và phân tích trên Tạp chí Hóa học Thực phẩm Nông nghiệp đã cho thấy phương pháp luộc làm giảm chất chống oxy hóa trong tâm địa đỏ trứng nhiều nhất – tới 22,5%.

Cụ thể chất bị ảnh hưởng tác động tác động là lutein, một hợp chất có hoạt tính sinh học giúp duy trì sức mạnh mẽ của mắt. Nguyên nhân dẫn tới việc mất chất này rất có thể do thời hạn luộc quá lâu.

Chấm điểm: 3/5

Trứng chiên

Đây là món ăn rất quen thuộc nhưng hầu như từng người lại sở hữu nhữngh làm rất khác nhau. Người Mỹ, người Anh và người Phườngháp có những kỹ thuật rất khác nhau cho món này, rất có thể là kiểu đồng quê hoặc kiểu nhà hàng quán ăn, nhồi thêm nhân hoặc ăn không, v.v.

Xem thêm  5 mẹo tập cơ vai để sở hữu bờ vai hoàn hảo cho gymer

Dù là kiểu nào thì thứ nhất phải đánh trứng cho tan đều. Một số người thêm nước hoặc kem vào, tiếp sau đó trứng đã đánh tan được đổ vào chảo có dầu hoặc mỡ, có người để lửa nhỏ, người khác để lửa lớn.

Một số phương pháp phải hòn đảo trứng quanh chảo tạo ra một phần chín trước, còn phần lỏng được nấu chín bằng phương pháp nhấc mép của trứng tráng lên làm cho phần lỏng chảy xuống phía dưới. Sau khi đã chín, trứng tráng rất có thể được cuộn lại hoặc gấp hai.

Ưu điểm

Ăn được toàn bộ quả trứng và rất có thể bổ trợ update thêm rau.

Nhược điểm

Nếu không lật trứng lại để mặt trên chín thì rất có thể phải chiên lâu hơn. Khi làm như vậy những vi chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt có trong tâm địa đỏ dễ bị mất đi đáng kể.

Chấm điểm: 4/5

Trứng ốp la một mặt

Đây là nhữngh chế biến rất “ăn ảnh” vì thành phầm có lòng đỏ vàng lấp lánh lung linh thích mắt, nhưng rất ít người nấu ăn tận nhà sử dụng nhữngh này vì mặt trên của trứng không tiếp xúc với nhiệt nên lòng trắng rất có thể còn lỏng và chưa chín nếu không làm đúng chuẩn.

Nhìn giống như mặt trời nằm giữa đám mây (Ảnh: Internet).
Nhìn tựa như mặt trời nằm trong lòng đám mây (Ảnh: Internet).

Cách làm của những đầu phòng bếp là đập trứng vào chảo chống dính có dầu hoặc bơ và tuyệt đối không lật. Để làm cho mặt trên chín, họ rất có thể phết dầu nóng trong chảo lên, hoặc để lửa nhỏ liu riu một lúc lâu, hoặc đậy nắp chảo để hơi nước làm chín trứng.

Ưu điểm

Nếu làm đúng chuẩn, món này sẽ giữ lại được được toàn bộ những chất dinh dưỡng có trong tâm địa đỏ còn hơi sống và chỉ sử dụng rất ít chất béo.

Nhược điểm

Vì trứng không được lật nên rất có thể không đủ chín để vô hiệu hóa hết vi trùng gây hại.

Chấm điểm: 4/5

Trứng chần

Phườnghương pháp này trọn vẹn không dùng thêm chất béo vì chỉ việc cho quả trứng đã đập vào nước sôi và để trong 4 đến 5 phút. Cách này làm cho lòng trắng vừa chín và lòng đỏ vẫn còn đó lỏng.

Ưu điểm

Các nghiên cứu và phân tích đã cho thấy protein trong tâm địa trắng trứng đã nấu chín sẽ dễ tiêu hóa hơn vì nó đã biết thành biến tính. Lòng đỏ còn sống hoặc hơi lỏng có chứa nhiều hơn thế 50% chất dinh dưỡng so với lòng đỏ nấu chín kỹ.

Nhược điểm

Để làm món này đúng chuẩn thì phải dùng trứng tươi loại tốt nhất có lòng trắng dày và chắc, nếu không thì khi cho trứng vào nước sôi sẽ tạo ra nhiều sợi lòng trắng tan vào nước, làm mất đi lượng protein so với những phương pháp khác.

Chấm điểm: 4/5

Luộc sơ (trứng lòng đào)

Trứng còn nguyên vỏ được cho vào nước sôi từ 5 đến 6 phút, khoảng chừng thời hạn đủ để làm chín trọn vẹn lòng trắng trong lúc lòng đỏ vẫn còn đó lỏng.

Trứng lòng đào có vị rất khác so với luộc kỹ (Ảnh: Internet).
Trứng lòng đào có vị rất khác so với luộc kỹ (Ảnh: Internet).

Ưu điểm

Vì cũng là luộc nên không dùng thêm chất béo và giữ được toàn bộ quả trứng. Vì lòng đỏ vẫn còn đó lỏng nên giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt độ cao.

Nhược điểm

Lòng trắng rất có thể bị dính vào vỏ và khó bóc.

Chấm điểm: 5/5

Đây là nhữngh chế biến trứng được nhiều tình nhân thích vì chứa ít calo, lòng trắng giàu protein chín hẳn mà vẫn giữ được những vi chất dinh dưỡng trong tâm địa đỏ. Đặc biệt là mùi vị của trứng lòng đào thơm ngon hơn nhiều so với trứng luộc kỹ hay những phương pháp khác.

Vậy là bạn đã biết vô số nhữngh thức rất khác nhau để chế biến trứng và giá trị dinh dưỡng của từng phương pháp. Bạn thích ăn trứng theo phong cách nào nhất? Hãy để lại ý kiến dưới phần phản hồi nhé!

Mời bạn xem thêm những xem thêm thêm của BlogAnChoi:

  • Rau củ quả ướp lạnh liệu có phải là kém dinh dưỡng hơn đồ tươi? Sự thật không hẳn như bạn nghĩ đâu!
  • 8 lưu ý khi dữ gìn và bảo vệ thực phẩm trong tủ đá để đảm bảo vệ sinh và dinh dưỡng

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho môi trường sống thường ngày bạn nhé!

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Dinh dưỡng

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button