Sức khỏeYoga

Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?

Hít xà (pull up) là bài tập quen thuộc đến “vỡ lòng” so với toàn bộ những tín đồ fitness. Nhưng bạn đã biết hết những tác dụng tuyệt vời mà hít xà mang lại cho khung người? Hãy cùng BlogAnChơi tìm hiểu trong nội dung bài viết này nhé!

Nhiều Chuyên Viên về fitness đều nhất trí rằng hít xà là vua của những bài tập thân trên. Nó tác động tới hầu hết những cơ thân trên cùng một lúc, do đó luôn xuất hiện trong cơ chế tập luyện của mọi gymer, bất kể là người mới tập hay đã nhiều năm kinh nghiệm tay nghề.

Cùng với việc lên ngôi của thể dục đường phố (street workout) và calisthenics, hít xà cũng ngày càng được tăng trưởng thêm nhiều biến thể và được yêu thích ở khắp mọi nơi. Chẳng hạn như những màn trình diễn “sương sương” kiểu thế này:

Hơi bị ảo diệu phải không! Vậy vì sao hít xà lại rất được quan tâm thông thoáng đến thế? Bài tập tưởng như đơn thuần và giản dị này hóa ra lại tiềm ẩn vô số quyền lợi tuyệt vời cho cơ bắp và vóc dáng của bạn đấy, hãy cùng tìm hiểu ngay nào!

1. Hít xà là bài tập tinh vi, kêu gọi nhiều cơ bắp cùng một lúc

“Bài tập tinh vi” là khái niệm để chỉ những động tác yên cầu nhiều nhóm cơ cùng tham gia. Và hít xà là một ví dụ nổi bật trong số đó.

Hít xà tác động tới rất nhiều nhóm cơ cùng một lúc (Ảnh: Internet).
Hít xà tác động tới thật nhiều nhóm cơ cùng một lúc (Ảnh: Internet).

Thoạt nhìn dường như như nó chỉ tác động tới cơ sống lưng rộng (cơ xô), nhưng thực tiễn bạn còn phải dùng tới những cơ khác của vùng sống lưng trên (cơ thang, cơ trám, tròn lớn, tròn bé) cũng như vùng vai, tay trước, tay sau, cẳng tay, bàn tay và cả cơ lõi thân (core) nữa.

Rất nhiều cơ bắp cùng tham gia để thực hiện động tác lên xà (các cơ màu đỏ) (Ảnh: Internet).
Rất nhiều cơ bắp cùng tham gia để triển khai động tác lên xà (những cơ red color) (Ảnh: Internet).

Hít xà kêu gọi sức mạnh mẽ của toàn bộ phần thân trên. Nó luyện cho khung người bạn biết nhữngh phối hợp nhiều nhóm cơ để triển khai đúng động tác, từ đó nâng cao sức mạnh toàn vẹn và đảm bảo sự cân đối của khung người.

Điều này cũng giúp chia đều trọng lượng khung người cho nhiều cơ rất khác nhau, đảm bảo cơ và khớp của bạn được bảo vệ an toàn và tin cậy hơn so với những bài tập chỉ triệu tập vào trong một nhóm cơ duy nhất.

Các bài tập phức hợp như hít xà giúp giảm nguy cơ đau mỏi và chấn thương (Ảnh: Internet).
Các bài tập tinh vi như hít xà giúp giảm nguy hại đau mỏi và chấn thương (Ảnh: Internet).

Và thêm nữa, vì là bài tập tinh vi dùng tới nhiều nhóm cơ nên hít xà là vụ việc lựa chọn hoàn hảo và tuyệt vời nhất cho những người dân không tồn tại nhiều thời hạn tập luyện. Một buổi tập hít xà đúng kỹ thuật trọn vẹn có thể thay thế cho nhiều bài tập khác và lại ít tốn thời hạn hơn.

2. Hít xà giúp khung người bạn trông “đô” hơn

Hầu hết những người dân mới tập gym đều chú trọng vào những cơ bắp “mặt tiền” như ngực, vai, cánh tay, bụng… và bỏ qua phần sống lưng, bởi họ nhận định rằng những cơ ở mặt sống lưng chẳng góp phần gì nhiều vào vóc dáng chuẩn như siêu mẫu cả.

Nhưng bạn có biết rằng cơ sống lưng rộng – còn gọi là cơ xô – là cơ có chiều to lớn số 1 trong khung người? Nếu từng xem những thước phim của Lý Tiểu Long thì bạn chắc rằng thân thuộc với dáng người hệt như cánh bướm mỗi lúc lịch sử một thời này gồng cơ sống lưng lên.

Xem thêm  7 cách hiệu quả giúp bạn lấy lại động lực tập gym
Lý Tiểu Long là hình mẫu của những người tập thể hình, với phần cơ xô đáng ngưỡng mộ (Ảnh: Internet).
Lý Tiểu Long là hình mẫu của những người dân tập thể hình, với phần cơ xô đáng ngưỡng mộ (Ảnh: Internet).

Siêu sao Cristiano Ronaldo cũng không hề thua kém cạnh khi sở hữu cơ bắp mà không nhiều nếu không thích nói là rất ít cầu thủ bóng đá dành được:

Cơ xô của Cristiano Ronaldo cũng thuộc hàng đáng mơ ước đối với mọi gymer (Ảnh: Internet).
Cơ xô của Cristiano Ronaldo cũng thuộc hàng đáng mơ ước so với mọi gymer (Ảnh: Internet).

Tương tự, những vận động viên thể hình cũng ghi điểm rất cao nếu sở hữu cơ xô “hàng khủng” như vậy này:

Cơ xô cũng góp phần quan trọng vào vẻ đẹp hoàn hảo của cơ thể (Ảnh: Internet).
Cơ xô cũng góp thêm phần quan trọng vào vẻ đẹp hoàn hảo và tuyệt vời nhất của khung người (Ảnh: Internet).

Với bài tập hít xà, bạn trọn vẹn trọn vẹn có thể đạt được thân hình đáng mơ ước, bởi đơn thuần và giản dị là cơ sống lưng lớn sẽ tương hỗ cả thân trên nhìn “đô” hơn. Nhưng nhớ phối hợp thêm những bài tập thân dưới để khung người vẫn tồn tại cân đối nhé!

Vậy so với những bạn nữ thì sao? Đừng lo dáng người quá “thô” khi cơ xô lớn, bởi cấu trúc di truyền và sự tăng trưởng cơ bắp của hai giới là rất khác nhau. Các chị em vẫn trọn vẹn có thể tăng cường sức mạnh với bài tập hít xà đồng thời duy trì vóc dáng thon gọn săn chắc như yêu cầu.

Các bạn nữ cứ thoải mái tập xà đơn mà không lo ảnh hưởng tới vóc dáng nhé (Ảnh: Internet).
Các bạn nữ cứ tự do tập xà đơn mà không ngại tác động tới vóc dáng nhé (Ảnh: Internet).

3. Bạn trọn vẹn có thể hít xà hầu như mọi lúc mọi nơi

Một trong những yếu tố giúp xà đơn phổ cập thông thoáng đó là tính tiện lợi dễ tập của nó. Hãy thử so sánh với pull down, bài tập kéo tạ có tác dụng tương tự. Nếu như pull down cần máy móc chuyên được sự dụng tại phòng tập thì với hít xà (pull up), thứ duy nhất bạn phải là một chỗ để bám tay mà thôi.

Pull down cũng giúp cơ xô lớn hơn, nhưng không phải ai cũng có điều kiện để tập (Ảnh: Internet).
Phườngull down cũng giúp cơ xô to thêm, nhưng không phải ai cũng đều sở hữu ĐK để tập (Ảnh: Internet).

Bạn trọn vẹn có thể tập pull up với một thanh khô xà ngoài khu vui chơi khu vui chơi vui chơi công viên, một cành cây đủ chắc ngoài vườn, thậm chí còn là một một bậc cầu thang tận nhà như vậy này:

Ai nói hít xà là phải có xà nào! (Ảnh: Internet).
Ai nói hít xà là phải có xà chứ! (Ảnh: Internet).

Ngoài ra bạn cũng trọn vẹn có thể mua loại xà “treo tường” gắn vào khung cửa đang rất rất được quan tâm lúc này. Vừa đơn thuần và giản dị, chứng minh và khẳng định mà giá cả phải chăng nữa nhé! (Bạn trọn vẹn có thể mua xà đơn treo tường tại đây).

Loại xà gắn vào khung cửa này là giải pháp cực hay cho những người thiếu không gian tập luyện (Ảnh: Internet).
Loại xà gắn vào khung cửa này là giải pháp cực hay cho những người dân thiếu không khí tập luyện (Ảnh: Internet).

Giờ thì không thể trở ngại nào ngăn bạn tập hít xà rồi phải không! Dù ở nông thôn hay thành phố, dù nhà chật đến đâu cũng phải có một khung cửa để gắn thanh khô xà này chứ nhỉ. Lại không phải lo mưa nắng nữa!

4. Hít xà có thật nhiều biến thể làm cho bạn không lúc nào cảm thấy nhàm chán

Việc tập đi tập lại một động tác cũ không riêng gì là bào mòn động lực của bạn, mà còn trọn vẹn có thể tác động xấu đến thành tích tập luyện, từ tình trạng dậm chân tại chỗ, tập mãi không lên cho tới nguy hại chấn thương, đau mỏi cơ khớp.

Hít xà kiểu truyền thống như thế này rất dễ gây nhàm chán nhỉ! (Ảnh: Internet).
Hít xà kiểu truyền thống cuội nguồn như vậy này rất rất thuận tiện khiến nhàm chán nhỉ! (Ảnh: Internet).

Với hít xà những bạn sẽ không còn phải lo chuyện đó nữa. Tùy vào trình độ sức mạnh và kỹ thuật, tổng thể toàn bộ chúng ta trọn vẹn có thể lựa chọn “đổi món” cho từng buổi tập của tớ với đủ những biến thể của bài tập này.

Hít xà có rất nhiều biến thể từ dễ đến khó, hình này chỉ minh họa một số ít mà thôi (Ảnh: Internet).
Hít xà có thật nhiều biến thể từ dễ đến khó, hình này chỉ minh họa một vài ít mà thôi (Ảnh: Internet).

Ví dụ nếu đang ở tầm mức 15 lần hít xà “chuẩn form”, tổng thể toàn bộ chúng ta trọn vẹn có thể upgrade bằng phương pháp chuyển sang kiểu “cung thủ” (archer pull up) với trọng lượng dồn sang một bên tay như minh họa tại đây:

Còn nếu đã đạt tới cảnh giới “pro” thì hít xà một tay là thử thách giành riêng cho bạn:

Xem thêm  Chế độ ăn kiêng Sirtfood là gì? Có hiệu quả như lời đồn hay tiềm ẩn tác hại?

Hơn nữa, mỗi biến thể lại triệu tập chuyên biệt cho một nhóm cơ nhất định. Do đó tổng thể toàn bộ chúng ta trọn vẹn có thể tăng cường sức mạnh riêng cho một cơ theo ý thích của chính mình, mà vẫn duy trì tính tinh vi của bài tập.

Ví dụ như kiểu nắm tay rộng (tăng độ khó cho vai), chin up (triệu tập vào cơ tay trước), muscle up (dùng cơ tay sau thật nhiều)… Đủ mọi thể loại thỏa mãn thị hiếu nhu yếu được nhu yếu của bạn nhé!

Muscle up là biến thể giúp tập trung vào cơ tam đầu nhiều hơn (Ảnh: Internet).
Muscle up là biến thể giúp triệu tập vào cơ tam đầu nhiều không riêng gì có vậy (Ảnh: Internet).

Nhưng nếu người tiêu dùng là người mới mở màn và không thể lên xà dù chỉ một chiếc? Đừng lo, hãy dùng dây cao su vạn vật thiên nhiên tương hỗ hoặc thử phiên bản “hít xà ngược” – đứng trên ghế để nắm xà rồi duỗi tay hạ người xuống thật chậm nhằm mục tiêu tăng sức chịu đựng trước lúc hít xà thật, như minh họa tại đây:

Điều quan trọng cần nhớ là dù “biến tấu” nhữngh nào thì bạn vẫn phải duy trì đúng chuẩn form. Đừng vội chuyển sang kiểu khó hơn cho tới khi đã thuần thục kiểu hiện tại.

Tâm lý của hầu hết người tập đều muốn tăng độ khó thật nhanh khô, nhưng nếu tập không đúng kỹ thuật thì điều nó lại rất thuận tiện khiến ra chấn thương không mong ước.

Tập luyện sai cách rất dễ gây chấn thương cho xương khớp, bạn hãy nhớ nhé! (Ảnh: Internet).
Tập luyện sai nhữngh rất rất thuận tiện khiến chấn thương cho xương khớp, bạn hãy nhớ nhé! (Ảnh: Internet).

Một nhữngh khác để tăng độ khó cho bài tập hít xà là đeo thêm trọng vật. Bạn trọn vẹn có thể dùng đai đeo tạ chuyên nghiệp, kẹp tạ bằng chân hoặc đơn thuần và giản dị là đeo thêm một chiếc balo đựng tạ như tại đây:

Việc tăng kháng lực như vậy sẽ làm cho bạn tiến bộ thật nhiều đấy! Một khi đã quen với độ khó này, những bạn sẽ bất thần với số lần lên xà bằng trọng lượng “thật” của khung người mình lúc không tồn tại tạ.

5. Hít xà giúp tăng sức nắm của bàn tay và sức mạnh cẳng tay

Một sai lầm đáng tiếc hay gặp của những gymer là bỏ quên phần cẳng tay và bàn tay. Họ thường nhận định rằng những bài tập khác ví như co tay trước hay nâng tạ cũng đủ tác động tới những phần này rồi. Kết quả là lúc nâng mức tạ nặng hơn, họ thường không đủ sức nắm chắc thanh khô tạ trong tay mình.

Để nâng tạ nặng hơn, bạn cần sức nắm tay thật tốt (Ảnh: Internet).
Để nâng tạ nặng hơn, bạn phải sức nắm tay thật tốt (Ảnh: Internet).

Hít xà là bài tập không thể tuyệt vời hơn để khắc phục yếu tố này. Khi tập xà, bàn tay và cẳng tay của bạn phải vận rất là để giữ toàn bộ khung người chống lại trọng tải. Rõ ràng yếu tố này khó gấp nhiều lần so với nắm quả tạ vài cân nhỉ?

Khi chuyển từ tập tạ sang hít xà, những bạn sẽ ngay lập tức nhận ra sự khác lạ ở bàn tay và cẳng tay. Cảm giác căng cứng và đau nhức chứng tỏ những cơ này phải hoạt động giải trí và sinh hoạt tối đa, và từ từ nắm tay của những bạn sẽ cứng chắc như gọng kìm vậy.

Sức mạnh ở cẳng tay và bàn tay là phần thưởng cho những ai chăm chỉ hít xà (Ảnh: Internet).
Sức mạnh ở cẳng tay và bàn tay là phần thưởng cho những ai chăm chỉ hít xà (Ảnh: Internet).

Khi đã luyện được sức nắm “quyết liệt” như vậy, những bạn sẽ tiến bộ rất nhanh khô ở những bài tập như deadlift, bench press hay đơn thuần và giản dị là thành công xuất sắc đơn thuần và giản dị thuận tiện lúc chơi vật tay với bạn hữu.

6. Hít xà giúp củng cố phần sống lưng vững chãi

Một trong những nguyên do gây ra chứng đau sống lưng và dáng người xấu là những cơ vùng sống lưng bị yếu. Lối sống tĩnh tại, ngồi nhiều làm cho những cơ này ít được vận động và mất đi sức mạnh, do vậy không thể đủ sức giữ thẳng cột sống.

Cơ vùng lưng yếu làm cho tư thế và dáng người của bạn rất xấu (Ảnh: Internet).
Cơ vùng sống lưng yếu làm cho tư thế và dáng người của bạn rất xấu (Ảnh: Internet).

Hít xà không riêng gì là làm cho bạn có thân hình chuẩn đẹp mà còn tăng cường sức mạnh cho những cơ vùng sống lưng cũng như những cơ lõi thân (core). Những cơ này còn có tác dụng kéo thẳng cột sống và tạo cho bạn tầm dáng tự tin, chững chạc, đồng thời giữ thăng bằng tốt hơn cho toàn bộ khung người.

Xem thêm  5 lợi ích tuyệt vời về sức khỏe mà hạt đậu đen mang lại cho bạn
Vùng lưng có rất nhiều cơ với chức năng giữ cột sống đứng thẳng (Ảnh: Internet).
Vùng sống lưng có thật nhiều cơ với tác dụng giữ cột sống đứng thẳng (Ảnh: Internet).

Một khía cạnh khác rất quan trọng là “sức mạnh tác dụng”, tức tài năng dùng sức mạnh mẽ của cơ bắp vào đời sống thường ngày chứ không riêng gì là là trong phòng tập gym. Hay nói nhữngh khác là tập luyện để phục vụ môi trường sống đời thường.

Cơ sống lưng khỏe nhờ hít xà sẽ tương hỗ ích thật nhiều khi tổng thể toàn bộ chúng ta cần leo trèo hay nâng, kéo vật nặng mà không sợ chấn thương. Đó là vì những hoạt động giải trí và sinh hoạt này cũng sử dụng những cơ y hệt như khi tập hít xà vậy. Điểm cộng quá to phải không nào!

Động tác kéo vật nặng hay kéo co như thế này cần dùng tới các cơ tay và cơ lưng rất nhiều (Ảnh: Internet).
Động tác kéo vật nặng hay kéo co như vậy này cần dùng tới những cơ tay và cơ sống lưng thật nhiều (Ảnh: Internet).

7. Hít xà giúp tương hỗ cho những bài tập giảm cân

Đã ai nói với bạn điều này chưa nhỉ? Tất nhiên đây không phải là lựa chọn đầu tay khi tổng thể toàn bộ chúng ta rất thích triệu tập vào cardio và giảm mỡ, nhưng nó vẫn tương hỗ rất tốt cho hai mục tiêu này.

Chạy bộ là bài tập cardio phổ biến nhất, nhưng hít xà cũng là một lựa chọn không tồi (Ảnh: Internet).
Chạy bộ là bài tập cardio phổ cập nhất, nhưng hít xà cũng là một lựa chọn không tồi (Ảnh: Internet).

Đầu tiên, vì là một bài tập tinh vi kêu gọi nhiều nhóm cơ lớn nhỏ nên hít xà buộc khung người bạn đốt cháy nhiều calo và tiêu thụ nhiều oxy. Do đó hệ hô hấp và tuần hoàn phải thao tác tích cực hơn, và thế là bạn có một bài tập cardio mức độ vừa phải rồi.

Có thể bạn chưa từng nghe, nhưng hít xà thực sự là bài tập giảm cân tuyệt vời đấy! (Ảnh: Internet).
Có thể bạn trước đó chưa từng nghe, nhưng hít xà thực sự là bài tập giảm cân tuyệt vời đấy! (Ảnh: Internet).

Một nhữngh khác mà hít xà giúp giảm mỡ là làm tăng chuyển hóa của khung người. Như đã nói, cơ sống lưng rộng là một cơ lớn, do đó tăng khối lượng cơ này sẽ làm tăng vận tốc chuyển hóa trao đổi chất, bởi những tế bào cơ vẫn đốt calo kể cả lúc không hoạt động giải trí và sinh hoạt.

Nói nhữngh khác, những bạn sẽ giảm mỡ trong cả khi đang nghỉ ngơi. Còn gì tuyệt hơn! Dù không nhiều nếu không thích nói là rất ít bằng chạy bộ hay squat nhưng vẫn là vụ việc lựa chọn “hảo hảo” giành riêng cho những vòng eo bánh mì nhé.

Hít xà được xếp vào nhóm những bài tập giảm mỡ hiệu quả nhất (Ảnh: Internet).
Hít xà được xếp vào nhóm những bài tập giảm mỡ hiệu suất tốt nhất (Ảnh: Internet).

Tổng kết

Với những nguyên do đó, bạn đã hiểu vì sao hít xà – pull up – sẽ là vua của những bài tập thân trên rồi chứ. Nó mang lại cho bạn phần sống lưng đồ sộ, đôi vai vững chãi, cánh tay chắc khỏe và sức mạnh toàn vẹn mà tổng thể toàn bộ chúng ta trọn vẹn có thể sử dụng trong đời sống thường ngày cũng như nhiều môn thể thao khác.

Chẳng phải ngẫu nhiên mà những siêu chiến binh Navy SEALs của quân đội Mỹ lại tập hít xà nhiều như vậy!

Biệt đội siêu tinh nhuệ Navy SEALs nổi tiếng với chương trình huấn luyện cực kỳ khắc nghiệt, bao gồm cả bài tập hít xà (Ảnh: Internet).
Biệt đội siêu tinh nhuệ Navy SEALs nổi tiếng với chương trình huấn luyện cực kỳ khắc nghiệt, gồm có cả bài tập hít xà (Ảnh: Internet).

Và bonus cho bạn đây: nếu đang vướng mắc rằng con người trọn vẹn có thể hít xà nhanh khô và nhiều đến đâu, hãy xem đoạn phim kỷ lục Guinness này – chiến tích của Adam Sandel, một… giáo sư triết học ĐH Harvard. Chính là người trong ảnh đại diện thay mặt thay mặt đầu bài đấy ạ!

Nào, bạn đã tràn trề động lực và hừng hực khí thế rồi chứ? Tập hít xà ngay và luôn thôi!

Mời bạn xem tiếp những nội dung bài viết thú vị khác về fitness của BlogAnChoi:

Tại sao phải hít đất và hít đất đúng nhữngh dán thế nào

Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Sức khỏe

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button